Первый шаг в определении своей суточной нормы калорий — это определение вашего основного обмена веществ (БМР). БМР — это количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций, таких как дыхание и циркуляция крови. Для мужчин БМР можно рассчитать по формуле 10 × вес (в кг) + 6,25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) + 5. Для женщин формула такая: 10 × вес (в кг) + 6,25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) — 161.
После того, как вы определили свой БМР, вам нужно учитывать уровень физической активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте свой БМР на 1,2. Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте свой БМР на 1,375. Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте свой БМР на 1,55. Если вы занимаетесь спортом каждый день, умножьте свой БМР на 1,725.
Теперь, когда вы знаете свою суточную норму калорий, вы можете начать планировать свое питание. Важно помнить, что не все калории одинаковы. Употребление здоровой пищи, богатой питательными веществами, поможет вам чувствовать себя сытым и энергичным. Также важно пить достаточно воды и избегать переедания.
Как рассчитать свою норму калорий
После того, как вы определили свой тип телосложения, вам нужно рассчитать свою базовую скорость метаболизма (БСМ). Это количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя. Для этого можно использовать формулу Мifflin-St. Jeor:
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Теперь, когда у вас есть ваша БСМ, вы можете рассчитать свою суточную норму калорий, учитывая уровень физической активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте свою БСМ на 1.2. Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.375. Если вы занимаетесь спортом каждый день, умножьте на 1.55.
Например, если вы мужчина, весите 75 кг, рост 175 см, вам 30 лет и занимаетесь спортом каждый день, ваша суточная норма калорий будет:
(10 × 75) + (6.25 × 175) — (5 × 30) + 5 = 1749 калорий
1749 × 1.55 = 2712 калорий
Имейте в виду, что это всего лишь приблизительный расчет и ваша реальная потребность в калориях может отличаться в зависимости от многих факторов, таких как состав тела, уровень гормонов и генетика. Поэтому важно следить за своим весом и при необходимости корректировать количество потребляемых калорий.
Формула Харриса-Бенедикта
Формула Харриса-Бенедикта — один из самых популярных методов расчета суточной нормы калорий. Она основана на возрасте, весе, росте и полу человека. Чтобы рассчитать свою норму калорий по этой формуле, следуйте этим шагам:
1. Рассчитайте базовую скорость метаболизма (БСМ):
- Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.775 x возраст в годах)
- Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
2. Умножьте полученное значение на коэффициент физической активности:
- Если вы ведете сидячий образ жизни — умножьте на 1.2
- Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю — умножьте на 1.375
- Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю — умножьте на 1.55
- Если вы занимаетесь спортом каждый день или имеете физическую работу — умножьте на 1.725
3. Полученное значение и будет вашей суточной нормой калорий.
Пример: Мужчине 30 лет, весом 75 кг и ростом 175 см, занимающемуся спортом 3 раза в неделю, нужно потреблять:
БСМ = 88.362 + (13.397 x 75) + (4.799 x 175) — (56.775 x 30) = 1745 ккал
Норма калорий = 1745 x 1.55 = 2705 ккал
Факторы, влияющие на норму калорий
Ваш возраст также играет важную роль в определении нормы калорий. Младенцы и дети нуждаются в большем количестве калорий на килограмм веса тела, чем взрослые. С возрастом потребность в калориях уменьшается, так как мышечная масса снижается, а уровень метаболизма замедляется.
Ваш уровень физической активности также имеет значение. Если вы ведете активный образ жизни, занимаетесь спортом или физической работой, вам понадобится больше калорий, чем человеку, ведущему сидячий образ жизни.
Ваш рост и вес также влияют на норму калорий. Чем выше и тяжелее вы, тем больше калорий вам нужно для поддержания веса.
Наконец, ваше здоровье и состояние здоровья также могут повлиять на норму калорий. Например, беременным женщинам и кормящим матерям нужно больше калорий, чем обычным взрослым. Людям с заболеваниями, такими как диабет или заболевания щитовидной железы, также может потребоваться специальная диета.