Первый шаг в контроле веса — определение суточной нормы калорий. Но как это сделать? Все просто: умножьте свой вес в килограммах на 30 и прибавьте 100. Например, если вы весите 60 кг, ваша суточная норма калорий составит 2600 ккал.
Однако это всего лишь ориентир. Фактическая потребность в калориях зависит от множества факторов, таких как возраст, пол, уровень физической активности и метаболизм. Для более точного расчета воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта:
Мужчины: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.785 x возраст в годах)
Женщины: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
После получения базового метаболического уровня (БМР) умножьте его на коэффициент физической активности:
1.2 — сидячий образ жизни ( office job )
1.375 — легкая физическая активность (легкая работа или спорт 1-3 раза в неделю)
1.55 — умеренная физическая активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
1.725 — высокая физическая активность (тренировки каждый день или работа, требующая больших физических усилий)
Теперь вы знаете, как рассчитать свою суточную норму калорий. Но помните, что это всего лишь ориентир. Важно также учитывать состав потребляемых продуктов и их качество. Удачи в достижении ваших целей!
Формулы для расчета суточной нормы калорий
Для расчета суточной нормы калорий используются разные формулы, каждая из которых имеет свои преимущества и ограничения. Давайте рассмотрим три наиболее популярных формулы.
Формула Харris-Бenedict
Формула Харриса-Беннедикта — одна из самых старых и широко используемых формул для расчета суточной нормы калорий. Она основана на измерении основного обмена (-Basal Metabolic Rate, BMR) и корректируется в зависимости от уровня физической активности.
Для мужчин формула выглядит так:
BMR = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.785 x возраст в годах)
Для женщин:
BMR = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Затем полученное значение BMR корректируется в зависимости от уровня физической активности:
- Легкая активность (1-3 раза в неделю): BMR x 1.2
- Умеренная активность (3-5 раз в неделю): BMR x 1.375
- Высокая активность (6-7 раз в неделю): BMR x 1.55
- Очень высокая активность (ежедневные тренировки): BMR x 1.725
Формула Mifflin-St. Jeor
Формула Mifflin-St. Jeor является более точной и современной альтернативой формуле Харриса-Беннедикта. Она также учитывает BMR и корректируется в зависимости от уровня физической активности.
Для мужчин формула выглядит так:
BMR = (10 x вес в кг) + (6.25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) + 5
Для женщин:
BMR = (10 x вес в кг) + (6.25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) — 161
Затем полученное значение BMR корректируется аналогично формуле Харриса-Беннедикта.
Формула Katch-McArdle
Формула Katch-McArdle учитывает не только вес, рост и возраст, но и процент жира в организме. Это делает ее более точной для людей с разным составом тела.
Для мужчин и женщин формула выглядит так:
BMR = 370 + (21.6 x вес без жира в кг)
Процент жира в организме можно рассчитать по формуле Сожерберга:
% жира = (4.95 / плотность тела) — 4.5
Плотность тела можно измерить с помощью водородного гамма-резонанса или приблизительно рассчитать по формуле:
Плотность тела = вес в кг / (вес в кг / плотность воды) — плотность воды
Где плотность воды составляет примерно 0.9 г/мл.
После расчета BMR, полученное значение корректируется аналогично формуле Харриса-Беннедикта.
Факторы, влияющие на суточную норму калорий
Второй фактор — это ваш возраст. По мере взросления наш метаболизм замедляется, и нам требуется меньше калорий, чтобы поддерживать наш вес. Например, женщине в возрасте 50 лет может потребоваться на 200 калорий меньше в день, чем женщине в возрасте 20 лет.
Третий фактор — это ваш уровень активности. Если вы ведете активный образ жизни или занимаетесь спортом, вам потребуется больше калорий, чтобы поддерживать свой вес и энергию. Например, если вы занимаетесь интенсивными тренировками по 1 часу в день, вам может потребоваться на 500-1000 калорий больше в день.
Четвертый фактор — это ваш текущий вес и цель по его изменению. Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Например, если вы хотите похудеть на 1 кг в неделю, вам нужно потреблять на 500 калорий меньше в день.
Пятый фактор — это ваше здоровье. Если у вас есть заболевание, такое как диабет или заболевание щитовидной железы, это может повлиять на то, сколько калорий вам нужно потреблять в день.