Первый шаг в контроле веса — это определение своего суточного калоража. Но как это сделать правильно? Воспользуйтесь следующей формулой:
Базовый метаболический расход (БМР) x Коэффициент активности = Суточный калораж
Базовый метаболический расход (БМР) — это количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя. Для мужчин он рассчитывается по формуле: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5. Для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161.
Коэффициент активности зависит от вашего уровня физической активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте БМР на 1.2. Если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.55. Если занимаетесь спортом каждый день, умножьте на 1.725.
Определение уровня активности
Для начала, подумайте о своей повседневной активности. Вы ведете сидячий образ жизни или много двигаетесь на работе? Сколько времени в неделю вы уделяете физическим упражнениям?
Затем, используйте следующую шкалу, чтобы определить свой уровень активности:
- Низкая активность: Вы ведете сидячий образ жизни и редко занимаетесь спортом. Вам нужно около 1,2 калории на каждый килограмм вашего веса в день.
- Умеренная активность: Вы занимаетесь спортом или ведете активный образ жизни 1-3 раза в неделю. Вам нужно около 1,375 калории на каждый килограмм вашего веса в день.
- Высокая активность: Вы занимаетесь спортом или ведете активный образ жизни более 3 раз в неделю. Вам нужно около 1,55 калории на каждый килограмм вашего веса в день.
После того, как вы определили свой уровень активности, вы можете использовать эту информацию, чтобы рассчитать свой суточный калораж. Не забудьте также учитывать свой возраст, пол и рост при расчете.
Расчет калорий в зависимости от пола и возраста
Первый шаг в определении суточной потребности в калориях — учитывать пол и возраст. Для этого используйте следующую формулу:
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 88.36
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 166.23
Например, если вы мужчина, весите 75 кг, рост 175 см, возраст 30 лет, ваша суточная потребность в калориях составит:
(10 × 75) + (6.25 × 175) — (5 × 30) + 88.36 = 2,401.25 ккал
Если вы женщина, весите 60 кг, рост 165 см, возраст 25 лет, ваша суточная потребность в калориях составит:
(10 × 60) + (6.25 × 165) — (5 × 25) — 166.23 = 1,843.75 ккал