Первый шаг в контроле над питанием — это определение суточной потребности в калориях. Для этого воспользуйтесь простой формулой: умножьте свой вес в килограммах на 30 и прибавьте 100. Например, если вы весите 70 кг, то ваша суточная норма калорий составит 2400 калорий.
Однако, эта формула является лишь приблизительной. Для более точного расчета воспользуйтесь онлайн-калькуляторами, которые учитывают возраст, пол, рост и уровень физической активности. Но помните, что даже они не дают 100% точности.
После того, как вы определили свою суточную норму калорий, пришло время узнать, сколько калорий содержится в продуктах, которые вы потребляете. Для этого используйте таблицы калорийности или мобильные приложения, которые содержат базу данных о калорийности различных продуктов.
Важно помнить, что калории не равны калориям. Например, 100 калорий из шоколада не эквивалентны 100 калориям из яблока. Поэтому, старайтесь потреблять больше полезных продуктов, богатых питательными веществами, а не только следить за количеством калорий.
Почему важно знать свою суточную норму калорий
Во-первых, калории — это энергия, которую наш организм получает из пищи. Если мы потребляем больше калорий, чем тратим, лишняя энергия откладывается в виде жира. Если мы потребляем меньше калорий, чем тратим, организм начинает расходовать запасы жира для получения энергии, что приводит к похудению.
Поэтому, чтобы поддерживать здоровый вес, необходимо equilibrio между потреблением и расходованием калорий. Знание своей суточной нормы калорий поможет вам достичь этого equilibrio и избежать переедания или недоедания.
Во-вторых, знание своей суточной нормы калорий поможет вам составить сбалансированный рацион питания. Вы сможете определить, какие продукты содержат больше калорий и ограничить их потребление, если это необходимо. Также вы сможете выбрать продукты, богатые питательными веществами, которые помогут вам получить все необходимые витамины и минералы без лишних калорий.
В-третьих, знание своей суточной нормы калорий поможет вам спланировать физическую активность. Если вы знаете, сколько калорий вам нужно для поддержания здорового веса, вы можете спланировать упражнения, которые помогут вам сжечь лишние калории и сохранить фигуру в форме.
В-четвертых, знание своей суточной нормы калорий поможет вам справиться со стрессом и эмоциональным перееданием. Если вы знаете, сколько калорий вам нужно в день, вы можете спланировать приемы пищи и перекусы так, чтобы избежать переедания в стрессовых ситуациях.
Как рассчитать свою суточную норму калорий
Для мужчин формула расчета БМО следующая: 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) + 5.
Для женщин формула расчета БМО следующая: 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) — 161.
Пример: Если вы мужчина, весите 75 кг, рост 175 см, и вам 30 лет, ваш БМО будет равен 1732 ккал.
После расчета БМО, вам нужно определить свой уровень активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте БМО на 1.2. Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте БМО на 1.375. Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте БМО на 1.55. Если вы занимаетесь спортом каждый день, умножьте БМО на 1.725.
Пример: Если ваш БМО равен 1732 ккал, и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваша суточная норма калорий будет равна 2700 ккал.
Наконец, учитывайте свои цели. Если вы хотите набрать вес, добавьте 300-500 ккал к своей суточной норме. Если вы хотите похудеть, отнимите 300-500 ккал от своей суточной нормы.
Важно помнить, что эти формулы являются приблизительными и могут отличаться от ваших индивидуальных потребностей в калориях.