Начни с установки фитнес-браслета или использования приложения на смартфоне для отслеживания активности. Эти устройства измеряют пульс, шаги и другие показатели, чтобы оценить количество сожженных калорий.
Однако, помни, что эти устройства не идеальны и могут давать погрешность. Чтобы получить более точные результаты, используй формулу Харриса-Бенедикта для расчета основного обмена веществ:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (5.677 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Затем умножь полученное значение на коэффициент активности:
- 1.2 — если ведешь малоподвижный образ жизни;
- 1.375 — если занимаешься спортом 1-3 раза в неделю;
- 1.55 — если занимаешься спортом 3-5 раз в неделю;
- 1.725 — если занимаешься спортом каждый день.
Так ты получишь примерное количество калорий, которое твое тело тратит в день. Чтобы узнать, сколько калорий сжигаешь во время тренировки, используй специальные калькуляторы или таблицы калорийности упражнений.
Как считать сколько калорий сжигаешь
Для мужчин: 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) + 5
Для женщин: 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) — 161
Затем, чтобы определить общее количество калорий, которое вы сжигаете в день, умножьте свой БОМ на уровень активности:
- Низкая активность (сидячий образ жизни): 1.2
- Умеренная активность (тренировки 1-3 раза в неделю): 1.375
- Высокая активность (тренировки 3-5 раз в неделю): 1.55
- Очень высокая активность (тренировки каждый день или работа, требующая физических усилий): 1.725
Теперь, чтобы определить количество калорий, которое вы сжигаете во время тренировки, вам нужно знать интенсивность упражнения. Вы можете использовать следующую таблицу для оценки:
| Вид деятельности | Количество сжигаемых калорий (при весе 70 кг) |
|---|---|
| Ходьба (3 км/ч) | 300 калорий в час |
| Бег (10 км/ч) | 700 калорий в час |
| Велоспорт (20 км/ч) | 600 калорий в час |
| Плавание (1 час) | 600 калорий в час |
Наконец, чтобы точно измерить количество сжигаемых калорий, вы можете использовать фитнес-браслет или приложение на телефоне, которые отслеживают вашу активность в течение дня и предоставляют приблизительное количество сжигаемых калорий.
Использование формул для расчета калорий
1. Рассчитай свою базовую скорость метаболизма (БСМ) с помощью следующей формулы:
Мужчины: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (5.677 x возраст в годах)
Женщины: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
2. Умножь полученное значение на коэффициент, соответствующий твоему уровню активности:
Сидячий образ жизни (практически нет физической активности): 1.2
Легкая активность (1-3 тренировки в неделю): 1.375
Умеренная активность (3-5 тренировок в неделю): 1.55
Высокая активность (6-7 тренировок в неделю или физическая работа): 1.725
Элитная активность (двукратные тренировки в день или очень активная работа): 1.9
3. Полученное число и будет являться приблизительным количеством калорий, которое ты сжигаешь в день.
Важно помнить, что эта формула дает лишь приблизительное значение, так как индивидуальный метаболизм может отличаться от средних показателей. Тем не менее, это хороший ориентир для начала.
Использование фитнес-приложений и носимых устройств
Хочешь точно отслеживать свои калории? Используй фитнес-приложения и носимые устройства. Эти гаджеты и программы станут твоими верными спутниками в пути к здоровому образу жизни.
Начни с выбора надежного фитнес-трекера или умных часов. Они измерят твой пульс, шаги, расстояние и калории, которые ты сжигаешь. Некоторые модели даже отслеживают твой сон и уровень стресса. Мы рекомендуем устройства от компаний Fitbit, Garmin или Apple Watch.
Теперь установи фитнес-приложение на свой смартфон. Оно синхронизируется с носимым устройством и предоставляет более подробную информацию о твоих тренировках. Популярные варианты включают MyFitnessPal, Nike Training Club и Strava.
Чтобы точно отслеживать калории, убедись, что твое устройство правильно настроено. Введите свой возраст, пол, вес и рост, чтобы получить наиболее точные данные. Некоторые приложения даже предлагают ввод данных о питании, чтобы дать полную картину твоего энергетического баланса.
Не забывай обновлять данные в своем приложении после каждой тренировки. Это поможет тебе отслеживать свой прогресс и мотивировать себя к достижению целей. Многие приложения также предлагают советы по питанию и тренировкам, которые помогут тебе оптимизировать свой режим.
Используй фитнес-приложения и носимые устройства для участия в групповых вызовах или соревнованиях. Это добавит немного здоровой конкуренции и поможет тебе оставаться мотивированным. Некоторые приложения даже предлагают персонализированные тренировки и планы питания.
В конце концов, помни, что фитнес-приложения и носимые устройства — это всего лишь инструменты. Они не заменят настоящих усилий и приверженности здоровому образу жизни. Но они могут стать отличным дополнением к твоему режиму и помочь тебе достичь твоих целей быстрее и эффективнее.