Первый шаг в определении количества калорий, которое вам нужно потреблять в день, – это определить ваш базовый обмен веществ (БОВ). БОВ – это количество энергии, которое ваше тело тратит в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций, таких как дыхание и циркуляция крови.
Для мужчин базовый обмен веществ можно рассчитать по формуле: 10 × вес (в кг) + 6,25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) + 5. Для женщин формула немного отличается: 10 × вес (в кг) + 6,25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) — 161.
После того, как вы определили свой базовый обмен веществ, вам нужно учитывать уровень физической активности. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, умножьте свой БОВ на 1,2. Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1,375. Если вы занимаетесь спортом более 3 раз в неделю или имеете физическую работу, умножьте на 1,725.
Определение суточной нормы калорий
БР = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) — 5 × возраст(лет) — 161
Для мужчин: если ваш индекс массы тела (ИМТ) меньше 20, умножьте результат на 1.2; если он больше 30, умножьте на 0.9. Для женщин: если ваш ИМТ меньше 19, умножьте результат на 1.2; если он больше 27, умножьте на 0.9.
Затем учитывайте уровень физической активности:
- Низкий (сидячий образ жизни): умножьте БР на 1.2.
- Средний (легкие упражнения 1-3 раза в неделю): умножьте БР на 1.375.
- Высокий (умеренные упражнения 3-5 раз в неделю): умножьте БР на 1.55.
- Очень высокий (интенсивные упражнения каждый день или два): умножьте БР на 1.725.
Имейте в виду, что эти расчеты дают лишь приблизительную оценку. Регулярно пересматривайте свою потребность в калориях, учитывая изменения веса, уровня активности и общего состояния здоровья.
Расчет калорий для похудения или набора веса
Первый шаг в достижении вашей цели — определение вашего текущего состояния. Измерьте свой вес, рост и рассчитайте индекс массы тела (ИМТ). ИМТ = вес (кг) / (рост (м))². Нормальный ИМТ составляет от 18,5 до 24,9. Если ваш ИМТ ниже или выше этого диапазона, вам нужно скорректировать свой рацион.
Для похудения вам нужно создать дефицит калорий, то есть тратить больше калорий, чем потребляете. Рекомендуется снижение калорий на 500-700 в день. Например, если ваша суточная норма составляет 2000 калорий, вам нужно потреблять около 1300-1500 калорий в день для похудения.
Для набора веса вам нужно создать избыток калорий, то есть потреблять больше калорий, чем тратите. Рекомендуется увеличение калорий на 300-500 в день. Например, если ваша суточная норма составляет 2000 калорий, вам нужно потреблять около 2300-2500 калорий в день для набора веса.
Расчет суточной нормы калорий
Существует несколько методов расчета суточной нормы калорий. Один из самых популярных — формула Мifflin-St. Jeor. Для мужчин: (10 × вес (кг)) + (6.25 × рост (см)) — (5 × возраст (года)) + 5. Для женщин: (10 × вес (кг)) + (6.25 × рост (см)) — (5 × возраст (года)) — 161.
После расчета своей суточной нормы калорий, вы можете скорректировать ее в зависимости от вашей цели — похудения или набора веса. Не забывайте, что важно не только количество потребляемых калорий, но и их качество. Употребляйте больше фруктов, овощей, белков и здоровых жиров, и меньше обработанных продуктов и сахара.