Первый шаг в определении вашей ежедневной потребности в калориях — это расчет основного обмена (БМР). Это количество энергии, которое ваше тело тратит в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций. Для этого используйте следующую формулу:
Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5
Для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161
Затем умножьте полученное число на коэффициент активности, чтобы учесть ваш уровень физической активности:
Сидячий образ жизни ( office job ): 1.2
Умеренная активность (легкие упражнения 1-3 раза в неделю): 1.375
Умеренно-активный образ жизни (умеренные упражнения 3-5 раз в неделю): 1.55
Активный образ жизни (интенсивные упражнения 6-7 раз в неделю): 1.725
Экстремально активный образ жизни (интенсивные упражнения ежедневно): 1.9
Теперь вы знаете, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы поддерживать свой вес. Но помните, что это всего лишь приблизительное значение, и ваши индивидуальные потребности могут отличаться. Чтобы добиться наилучших результатов, отслеживайте свой рацион и при необходимости корректируйте его.
Как рассчитать свою суточную потребность в калориях
Первый шаг — определить свой базовый обмен веществ (БОВ). Для этого воспользуйтесь следующей формулой:
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 88.36
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Затем, учитывая ваш уровень активности, умножьте полученный результат на соответствующий коэффициент:
Коэффициенты для разных уровней активности
1.1 — если вы ведете малоподвижный образ жизни (сидячая работа, редкие прогулки)
1.375 — если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю
1.55 — если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю
1.725 — если вы занимаетесь спортом каждый день или имеете физическую работу
После умножения получите свою суточную потребность в калориях. Например, если вы женщина 30 лет, рост 165 см, вес 60 кг и занимаетесь спортом каждый день, ваша суточная потребность в калориях составит:
(10 × 60) + (6.25 × 165) — (5 × 30) — 161 = 1324 ккал × 1.725 = 2287 ккал
Формула Харриса-Бенедикта
Формула Харриса-Бенедикта — один из самых популярных способов расчета суточной потребности в калориях. Она основана на росте, весе и возрасте человека. Чтобы рассчитать свою потребность в калориях, следуйте этим шагам:
1. Рассчитайте свой базовый метаболический уровень (БМУ) с помощью следующих формул:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (5.677 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
2. Умножьте полученный результат на коэффициент активности:
Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте на 1.2
Если вы занимаетесь легкими видами спорта 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375
Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.55
Если вы занимаетесь спортом каждый день или имеете физическую работу, умножьте на 1.725
3. Полученный результат — это ваша суточная потребность в калориях.
Факторы, влияющие на потребность в калориях
Второй важный фактор — это уровень физической активности. Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, вам может хватить всего 1 600 калорий в день. Но если вы занимаетесь спортом или физической работой, вам может понадобиться до 3 000 калорий в день.
Третий фактор — это ваше здоровье. Если у вас есть заболевание, такое как диабет или гипертиреоз, это может повлиять на то, сколько калорий вам нужно. Например, людям с диабетом может потребоваться больше калорий, чтобы поддерживать свой вес, чем людям без этого заболевания.
Наконец, последний фактор — это ваши цели в отношении веса. Если вы хотите похудеть, вам нужно будет потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Если вы хотите набрать вес, вам нужно будет потреблять больше калорий, чем вы тратите.
В целом, чтобы определить свою потребность в калориях, вы можете использовать онлайн-калькуляторы калорий или проконсультироваться с диетологом. Но помните, что эти расчеты являются приблизительными и могут отличаться от ваших индивидуальных потребностей. Поэтому важно прислушиваться к своему телу и корректировать свою диету в соответствии с вашими потребностями и целями.