Первый шаг в определении своей суточной нормы калорий — это вычисление вашего основного обмена веществ (БМР). БМР — это количество энергии, которое ваше тело тратит в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций, таких как дыхание и циркуляция крови. Для мужчин БМР можно рассчитать по формуле: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5. Для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161.
После того, как вы определили свой БМР, вам нужно учитывать уровень физической активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте свой БМР на 1.2. Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.55. Если вы занимаетесь спортом каждый день, умножьте на 1.725.
Теперь, когда у вас есть ваша суточная норма калорий, вы можете начать планировать свой рацион. Важно помнить, что не все калории одинаковы. Употребление здоровой пищи, богатой питательными веществами, поможет вам чувствовать себя сытым и энергичным. Также важно пить достаточно воды и избегать переедания.
Как считать сколько нужно калорий
Для мужчин формула расчета БМР следующая: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см — 5 × возраст в годах + 5.
Для женщин формула расчета БМР следующая: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см — 5 × возраст в годах — 161.
После расчета БМР, вам нужно умножить полученное число на коэффициент активности, чтобы учесть уровень вашей физической активности. Коэффициент активности может варьироваться от 1,2 (для малоактивных людей) до 1,9 (для очень активных людей).
Пример расчета
Допустим, вам 30 лет, ваш рост 170 см, вес 70 кг, и вы ведете активный образ жизни. Ваш БМР будет равен 1698 калорий. Умножив это число на коэффициент активности 1,7 (для активных людей), вы получите ежедневную потребность в калориях в размере 2866 калорий.
Важно помнить, что эти расчеты являются приблизительными и могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Также учитывайте, что потребность в калориях может меняться в зависимости от ваших целей в области фитнеса и питания.
- Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем ваша ежедневная потребность.
- Если вы хотите набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем ваша ежедневная потребность.
- Если ваша цель — поддерживать текущий вес, вам нужно потреблять столько калорий, сколько вы тратите в день.
Также важно учитывать состав потребляемых калорий. Убедитесь, что ваша диета богата питательными веществами и содержит правильное соотношение белков, жиров и углеводов.
Определение суточной нормы калорий
Для начала, определимся с понятием суточной нормы калорий. Это количество энергии, необходимое вашему организму для поддержания жизнедеятельности и выполнения повседневных задач. Чтобы рассчитать свою суточную норму калорий, воспользуйтесь следующей формулой:
Базовый обмен веществ (БОВ) x Коэффициент активности = Суточная норма калорий
Базовый обмен веществ (БОВ)
Базовый обмен веществ — это количество энергии, необходимое вашему организму для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя. Его можно рассчитать по следующим формулам:
Для мужчин: БОВ = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин: БОВ = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Коэффициент активности
Коэффициент активности учитывает уровень физической активности и корректирует базовый обмен веществ в соответствии с ней. Значения коэффициента активности варьируются от 1.2 (низкая активность) до 1.9 (высокая активность). Выберите свой коэффициент активности в зависимости от уровня своей физической активности:
- Низкая активность (сидячий образ жизни или легкие упражнения менее 1 раза в неделю): 1.2
- Умеренная активность (легкие упражнения 1-3 раза в неделю): 1.375
- Высокая активность (интенсивные упражнения 3-5 раз в неделю): 1.55
- Очень высокая активность (интенсивные упражнения ежедневно или работа, требующая физического труда): 1.725
После того, как вы рассчитали свой базовый обмен веществ и выбрали коэффициент активности, умножьте их значения, чтобы получить свою суточную норму калорий. Например, если ваш БОВ составляет 1800 калорий, а коэффициент активности равен 1.55, то ваша суточная норма калорий составит:
1800 калорий × 1.55 = 2810 калорий
Теперь вы знаете, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы поддерживать свой вес и обеспечивать организм необходимой энергией. Однако помните, что это всего лишь ориентировочное значение, и ваши индивидуальные потребности в калориях могут отличаться. Поэтому следите за своим самочувствием и корректируйте суточную норму калорий в соответствии с ним.
Расчет калорий для разных типов питания
Если вы придерживаетесь определенного типа питания, например, вегетарианства или кетодиеты, важно знать, как рассчитать калории в соответствии с вашими потребностями. Вот несколько советов для разных типов питания.
Вегетарианское питание
Вегетарианцы часто потребляют больше фруктов и овощей, что уже само по себе снижает калорийность рациона. Чтобы рассчитать калории, учитывайте размер порций и калорийность продуктов. Например, одна средняя морковь содержит около 25 калорий, а один средний банан — около 105 калорий.
Также обратите внимание на белковые продукты, такие как бобовые, орехи и семена. Одна порция фасоли (полстакана) содержит около 110 калорий, а одна унция миндаля — около 160 калорий.
Кетодиета
Кетодиета основана на потреблении высокого уровня жиров, умеренного уровня белков и низкого уровня углеводов. Чтобы рассчитать калории на кетодиете, сначала определите свою суточную потребность в калориях, используя формулу Мifflin-St. Jeor. Затем вы можете распределить калории следующим образом:
- 70-75% калорий из жиров
- 20-25% калорий из белков
- 5-10% калорий из углеводов
Например, если ваша суточная потребность в калориях составляет 2000 калорий, вам нужно потреблять около 1400-1500 калорий из жиров, 400-500 калорий из белков и 100-200 калорий из углеводов.