Первый шаг в определении своей суточной потребности в калориях — это расчет базового метаболического уровня (БМЛ). БМЛ — это количество энергии, необходимое вашему организму для поддержания основных функций в состоянии покоя. Для мужчин он рассчитывается по формуле 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) + 5, а для женщин — 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) — 161.
Далее, чтобы определить свою общую суточную потребность в калориях, нужно умножить полученный БМЛ на коэффициент физической активности. Коэффициент физической активности зависит от уровня вашей активности и может варьироваться от 1.2 (для малоактивных людей) до 1.9 (для очень активных людей, занимающихся физическим трудом или интенсивными тренировками).
Например, если вы мужчина весом 75 кг, ростом 175 см, 30 лет и ведете активный образ жизни, ваш БМЛ составит около 1700 калорий в день. Умножив это число на коэффициент физической активности 1.7 (для активных людей), вы получите общую суточную потребность в калориях около 2900 калорий в день.
Как рассчитать свою суточную потребность в калориях
Для мужчин БСМ можно рассчитать по следующей формуле:
66 + (13.75 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6.75 × возраст в годах)
Для женщин:
655 + (9.56 × вес в кг) + (1.85 × рост в см) — (4.68 × возраст в годах)
После того, как вы рассчитали свою БСМ, следующим шагом является определение уровня активности. Это поможет вам понять, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса тела. Существует три основных уровня активности:
- Сидячий образ жизни ( office job, мало физической активности): умножьте БСМ на 1.2
- Умеренно активный образ жизни (физическая активность 1-3 раза в неделю): умножьте БСМ на 1.375
- Активный образ жизни (физическая активность 3-5 раз в неделю): умножьте БСМ на 1.55
- Очень активный образ жизни (физическая активность более 5 раз в неделю): умножьте БСМ на 1.725
После того, как вы определили свой уровень активности, умножьте свою БСМ на соответствующий коэффициент, чтобы получить свою суточную потребность в калориях.
Например, если вы мужчина 30 лет, весите 75 кг, рост 175 см и ведете активный образ жизни, ваша суточная потребность в калориях будет:
(66 + (13.75 × 75) + (5 × 175) — (6.75 × 30)) × 1.55 = 2413 калорий
Важно помнить, что эти расчеты являются приблизительными и могут варьироваться в зависимости от индивидуальных факторов, таких как состав тела, генетика и гормональный фон. Также не забывайте учитывать свои цели в питании, если вы хотите набрать вес, потерять вес или сохранить текущий вес.
Формула Харриса-Бенедикта
Для расчета ежедневной калорийной потребности используйте формулу Харриса-Бенедикта. Она основана на вашем весе, росте и возрасте. Вот как это сделать:
1. Рассчитайте базовую скорость метаболизма (БСМ) для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (5.677 x возраст в годах).
2. Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах).
3. Чтобы определить вашу ежедневную калорийную потребность, умножьте БСМ на коэффициент активности:
— Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте на 1.2.
— Если вы занимаетесь легкими или умеренными физическими упражнениями 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375.
— Если вы занимаетесь физическими упражнениями от 3 до 5 раз в неделю, умножьте на 1.55.
— Если вы занимаетесь физическими упражнениями каждый день или занимаетесь профессиональным спортом, умножьте на 1.725.
Факторы, влияющие на потребность в калориях
Ваша потребность в калориях напрямую зависит от вашего размера, возраста, пола и уровня активности. Вот несколько факторов, которые следует учитывать при определении вашей ежедневной потребности в калориях:
Размер и возраст
Большие люди нуждаются в большем количестве калорий, чем маленькие, а молодые люди нуждаются в большем количестве калорий, чем пожилые. Например, мужчина ростом 180 см и весом 80 кг в возрасте 25 лет может нуждаться в 2500 калориях в день, в то время как мужчина того же роста и веса в возрасте 65 лет может нуждаться всего в 2000 калориях в день.
Пол
Мужчины, как правило, нуждаются в большем количестве калорий, чем женщины, поскольку у них больше мышечной массы. Например, мужчина ростом 180 см и весом 80 кг может нуждаться в 2500 калориях в день, в то время как женщина того же роста и веса может нуждаться всего в 2000 калориях в день.
Ваш уровень активности также играет важную роль в определении вашей потребности в калориях. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, вам может потребоваться меньше калорий, чем если вы занимаетесь спортом или физическим трудом. Например, если вы занимаетесь интенсивными тренировками каждый день, вам может потребоваться до 3000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.