Первый шаг в контроле над потреблением калорий — это их правильное подсчет. Для этого вам понадобится знать свою базовую скорость метаболизма (БСМ) и уровень физической активности. БСМ — это количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций. Можно использовать онлайн-калькуляторы БСМ, которые учитывают возраст, пол, вес и рост.
После определения БСМ, нужно учитывать уровень физической активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте БСМ на 1,2. Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1,375. Если вы занимаетесь спортом более 3 раз в неделю или имеете физическую работу, умножьте на 1,55.
Теперь, когда вы знаете свой ежедневный расход калорий, вы можете начать отслеживать потребление пищи. Используйте приложения или веб-сайты, которые предоставляют информацию о калориях в продуктах питания и напитках. Старайтесь потреблять не более рекомендованной суточной нормы калорий.
Использование формул для расчета калорий
Формула для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Формула для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Результат показывает ваш базисный обмен веществ (BMR) — количество калорий, необходимое вашему организму для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя.
Однако, эта формула не учитывает уровень физической активности. Чтобы учесть этот фактор, умножьте свой BMR на один из следующих коэффициентов:
- 1.2 — если вы ведете сидячий образ жизни (малоактивный)
- 1.375 — если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю (недостаточно активный)
- 1.55 — если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю (умеренно активный)
- 1.725 — если вы занимаетесь спортом каждый день (очень активный)
- 1.9 — если вы занимаетесь тяжелым физическим трудом или интенсивными тренировками каждый день (экстремально активный)
Пример: если вы женщина, весите 60 кг, рост 165 см, вам 30 лет и вы занимаетесь спортом каждый день, ваш ежедневный расход калорий составит:
(10 × 60) + (6.25 × 165) — (5 × 30) — 161 = 1382 калории (BMR)
1382 × 1.725 = 2392 калории в день
Использование приложений и устройств для подсчета калорий
Начните с загрузки приложения для подсчета калорий, такого как MyFitnessPal или Lose It! Эти приложения предлагают базы данных продуктов питания и напитков, которые помогут вам отслеживать потребление калорий в течение дня. Просто введите название продукта, и приложение предоставит вам информацию о калориях, белках, жирах и углеводах.
Для более точного подсчета калорий рассмотрите возможность использования умных весов или фитнес-браслета, таких как Fitbit или Jawbone. Эти устройства отслеживают вашу активность в течение дня и могут синхронизироваться с приложениями для подсчета калорий, чтобы предоставить вам более точное представление о количестве калорий, которые вы сжигаете.
Если вы занимаетесь спортом или фитнесом, приложения и устройства, такие как Strava или Garmin, могут помочь вам отслеживать количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировок. Эти приложения и устройства отслеживают вашу активность и могут предоставить вам подробную информацию о количестве калорий, которые вы сжигаете во время бега, езды на велосипеде или другой физической активности.
Некоторые приложения и устройства даже предлагают функции, которые могут помочь вам достичь своих целей по снижению веса, таких как функции напоминания о питье воды или функции, которые помогут вам отслеживать свои привычки питания и сна.
В целом, использование приложений и устройств для подсчета калорий может быть очень полезным инструментом для достижения ваших целей по снижению веса или поддержанию здорового образа жизни. Просто убедитесь, что вы выбираете приложение или устройство, которое соответствует вашим потребностям и стилю жизни, и используйте его в сочетании с другими здоровыми привычками, такими как правильное питание и регулярные упражнения.