Хотите точно знать, сколько калорий вы тратите в день? Тогда вам нужно научиться считать расход калорий. Это может показаться сложной задачей, но на самом деле, это довольно просто, если знать, как правильно подойти к этому вопросу.
Первый шаг — определить свой базовый обмен веществ (БОВ). Это количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций. Для этого можно использовать онлайн-калькуляторы БОВ, которые учитывают ваш пол, возраст, вес и рост.
Однако, БОВ — это всего лишь часть общей картины. Важно также учитывать уровень физической активности. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то ваш общий расход калорий будет равен БОВ. Но если вы занимаетесь спортом или выполняете физическую работу, то расход калорий будет выше.
Для более точного подсчета расхода калорий можно использовать специальные приложения или фитнес-трекеры, которые учитывают не только БОВ, но и уровень физической активности. Но помните, что даже самые точные приборы имеют погрешность, поэтому не стоит слишком сильно доверять их показаниям.
В любом случае, подсчет расхода калорий поможет вам лучше понять, сколько энергии вам нужно для поддержания здорового образа жизни и достижения ваших целей в области фитнеса и питания. Так что не бойтесь считать калории и использовать эту информацию для принятия обоснованных решений о своем питании и образе жизни.
Расчет суточной нормы калорий
Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5
Для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161
Затем умножьте полученное число на коэффициент активности:
- 1,2 — если вы ведете сидячий образ жизни (малоактивный)
- 1,375 — если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю (умеренно активный)
- 1,55 — если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю (активный)
- 1,725 — если вы занимаетесь спортом каждый день (очень активный)
Результат — это ваша суточная норма калорий. Например, если вы мужчина, весите 75 кг, рост 180 см, вам 30 лет и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваша суточная норма калорий составит:
(10 × 75 + 6.25 × 180 — 5 × 30 + 5) × 1,375 = 2250 ккал
Учет физической активности
Для точного подсчета калорий, которые вы тратите в течение дня, важно учитывать не только вашу базовую метаболическую активность, но и дополнительные калории, которые вы сжигаете во время физической активности. Чтобы правильно учитывать физическую активность, следуйте этим рекомендациям:
1. Отслеживайте продолжительность и интенсивность упражнений. Заведите дневник упражнений или воспользуйтесь фитнес-трекером, чтобы отслеживать время и интенсивность ваших тренировок. Это поможет вам точно подсчитать количество калорий, которые вы сжигаете во время упражнений.
2. Учитывайте все виды деятельности. Не забывайте учитывать не только тренировки в спортзале, но и повседневную активность, такую как ходьба, подъем по лестнице или уборка дома. Все эти виды деятельности сжигают калории и должны быть включены в ваш общий расчет.
Пример: Если вы ходите пешком 30 минут в день, это может сжигать около 150 калорий. Убедитесь, что вы учитываете эту активность в своем дневнике упражнений.
3. Используйте коэффициенты MET. MET (Metabolic Equivalent of Task) — это мера энергозатратности различных видов деятельности. Коэффициенты MET можно использовать для оценки количества калорий, которые вы сжигаете во время разных видов деятельности. Например, коэффициент MET для бега трусцой составляет около 7, что означает, что вы сжигаете примерно 7 калорий в минуту во время бега.
4. Рассчитывайте общий расход калорий. Чтобы получить общее количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня, сложите калории, сожженные во время физической активности, с вашими базовыми метаболическими затратами и калориями, полученными из пищи.
Учет физической активности — важный аспект точного подсчета калорий, который поможет вам достичь своих целей в области фитнеса и здоровья. Используйте эти рекомендации, чтобы правильно учитывать свою активность и добиваться успеха в достижении своих целей!