Первый шаг в контроле над потреблением калорий — это их правильное подсчет. Для этого вам понадобится знать, сколько калорий вы тратите в день, и сравнить это с количеством калорий, которые вы потребляете. Начните с расчета вашей суточной нормы калорий.
Суточная норма калорий зависит от вашего пола, возраста, веса, роста и уровня физической активности. Для мужчин средней активности, например, норма составляет около 2500 калорий в день, а для женщин — около 2000 калорий. Но эти цифры могут варьироваться в зависимости от индивидуальных факторов.
После того, как вы определили свою суточную норму калорий, следующим шагом является подсчет калорий, которые вы потребляете каждый день. Для этого вам понадобится список калорийности продуктов питания и напитков, которые вы потребляете. Вы можете найти эти списки в Интернете или на этикетках продуктов питания.
Когда вы знаете, сколько калорий вы потребляете каждый день, сравните это с вашей суточной нормой калорий. Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, вы, скорее всего, наберете вес. Если вы потребляете меньше калорий, чем тратите, вы, скорее всего, будете терять вес. Таким образом, вы можете скорректировать свое потребление калорий, чтобы достичь своей цели в отношении веса.
Как считать расход калорий
Мужчины: 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) + 5
Женщины: 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) — 161
Затем, чтобы определить общий суточный расход калорий (ОСРК), умножьте свой БМЛ на коэффициент активности. Коэффициент активности зависит от вашего уровня физической активности:
Коэффициенты активности
Сидячий образ жизни ( office job, редкое занятие спортом): 1.2
Умеренная активность (тренировки 1-3 раза в неделю): 1.375
Высокая активность (тренировки 3-5 раз в неделю): 1.55
Экстремальная активность (тренировки каждый день или работа, требующая высокой физической нагрузки): 1.725
После того, как вы определили свой ОСРК, вы можете отслеживать потребление калорий в течение дня, чтобы убедиться, что вы потребляете столько же, сколько тратите. Существует множество приложений и онлайн-инструментов, которые могут помочь вам в этом.
Почему важно знать свой расход калорий
- Контроль веса: Понимание количества калорий, которые вы тратите в день, поможет вам принимать обоснованные решения о том, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы поддерживать здоровый вес или худеть.
- Оптимизация питания: Зная свой расход калорий, вы можете составить сбалансированный рацион, который будет обеспечивать ваше тело всеми необходимыми питательными веществами для поддержания энергии и здоровья.
- Эффективность тренировок: Расход калорий также зависит от интенсивности и частоты ваших тренировок. Зная свой расход калорий, вы можете адаптировать свои тренировки, чтобы они были более эффективными и соответствовали вашим целям.
Как рассчитать свой расход калорий
После того, как вы определили свою БОС, следующий шаг — это определение уровня своей активности. Существует три основных уровня активности: сидячий образ жизни, умеренная активность и высокая активность. Сидячий образ жизни подразумевает, что вы проводите большую часть своего времени в сидячем положении, например, за рабочим столом или перед телевизором. Умеренная активность включает в себя такие виды деятельности, как ходьба, езда на велосипеде или плавание, а высокая активность включает в себя интенсивные виды спорта, такие как бег или силовые тренировки.
После того, как вы определили свой уровень активности, вы можете умножить свою БОС на соответствующий коэффициент активности. Для сидячего образа жизни коэффициент равен 1.2, для умеренной активности — 1.375, а для высокой активности — 1.725. Это даст вам ваш общий суточный расход калорий.
Например, если вы мужчина, весите 75 кг, рост 180 см, вам 30 лет и ведете сидячий образ жизни, ваш расход калорий будет равен: (10 × 75) + (6.25 × 180) — (5 × 30) + 5 = 1500 калорий в день × 1.2 = 1800 калорий в день.
Важно помнить, что этот расчет дает лишь приблизительное значение и может отличаться от вашего фактического расхода калорий в зависимости от многих факторов, таких как состав тела, гормональный фон и генетика. Тем не менее, это хорошая отправная точка для определения ваших потребностей в калориях.