Первый шаг в определении вашей ежедневной потребности в калориях — это расчет основного обмена (БМР). Это количество энергии, которое ваше тело тратит в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций, таких как дыхание и сердцебиение. Для этого можно использовать формулу Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.785 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
После того, как вы рассчитали свой БМР, вам нужно умножить это число на коэффициент активности, чтобы учесть уровень вашей ежедневной активности. Коэффициенты активности варьируются от 1,2 (для малоактивных людей) до 1,9 (для очень активных людей или спортсменов).
Например, если вы мужчина 30 лет, весите 75 кг, рост 180 см и ведете активный образ жизни, ваш БМР составит около 1700 калорий в день. Умножив это число на коэффициент активности 1,55 (для умеренно активных людей), вы получите ежедневную потребность в калориях около 2625 калорий.
Формула расчета суточной потребности в калориях
Для расчета суточной потребности в калориях используйте следующую формулу:
Калории = Вес (кг) x 10 + Высота (см) — Возраст (лет) + 500
Например, если вам 30 лет, вес 70 кг и рост 175 см, ваша суточная потребность в калориях составит:
70 x 10 + 175 — 30 + 500 = 2225 ккал
Эта формула является приблизительной и может отличаться от ваших индивидуальных потребностей в зависимости от уровня физической активности, пола, возраста и других факторов. Чтобы получить более точный результат, воспользуйтесь онлайн-калькулятором суточной потребности в калориях или проконсультируйтесь с диетологом.
Факторы, влияющие на суточную потребность в калориях
Кроме возраста, веса и роста, на суточную потребность в калориях влияют:
- Пол: мужчины, как правило, нуждаются в большей калорийности рациона, чем женщины.
- Уровень физической активности: люди, ведущие активный образ жизни, нуждаются в большем количестве калорий, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни.
- Цели: если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем тратите, а если хотите набрать вес, наоборот, больше.
Как учитывать уровень физической активности
Ваша физическая активность играет решающую роль в определении вашей потребности в калориях. Чем больше вы двигаетесь, тем больше энергии вам нужно для поддержания вашего тела. Вот как вы можете учитывать свой уровень физической активности при расчете потребности в калориях:
Во-первых, оцените свой уровень активности. Он может варьироваться от низкого (сидячий образ жизни) до очень высокого (интенсивные тренировки каждый день).
Низкая активность
Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте свой базисный обмен веществ на 1.2. Например, если ваш базисный обмен веществ составляет 1500 калорий, вам нужно около 1800 калорий в день.
Умеренная активность
Если вы занимаетесь спортом или выполняете физическую работу 3-5 раз в неделю, умножьте свой базисный обмен веществ на 1.375. Например, если ваш базисный обмен веществ составляет 1500 калорий, вам нужно около 2062 калорий в день.
Высокая активность
Если вы занимаетесь интенсивными тренировками или физической работой более 6 раз в неделю, умножьте свой базисный обмен веществ на 1.55. Например, если ваш базисный обмен веществ составляет 1500 калорий, вам нужно около 2325 калорий в день.
Важно помнить, что эти расчеты являются приблизительными и могут варьироваться в зависимости от вашего возраста, пола, веса и других факторов. Чтобы получить наиболее точный результат, проконсультируйтесь с диетологом или используйте онлайн-калькуляторы калорий, которые учитывают ваши индивидуальные характеристики.