Первый шаг к успешному похудению — определение своей суточной нормы калорий. Для этого используйте следующую формулу:
Базовый обмен веществ (БОВ) = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Далее, умножьте полученное значение на коэффициент физической активности:
- 1.2 — если вы ведете сидячий образ жизни;
- 1.375 — если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю;
- 1.55 — если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
- 1.725 — если занимаетесь спортом каждый день.
Результат и будет вашей суточной нормой калорий для похудения. Например, если вам 30 лет, рост 170 см, вес 70 кг и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваша норма составит approximately 1900 калорий в день.
Формула расчета суточной нормы калорий
Для расчета суточной нормы калорий используй следующую формулу:
Норма калорий = Базовая норма калорий * Коэффициент активности
Базовую норму калорий можно рассчитать по формуле Харриса-Бенедикта:
Базовая норма калорий = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Если ты мужчина, прибавь к результату 5, если женщина — отними 161.
Коэффициент активности зависит от уровня физической активности:
- 1.2 — если ведешь сидячий образ жизни (малая активность);
- 1.375 — если занимаешься спортом 1-3 раза в неделю (легкая активность);
- 1.55 — если занимаешься спортом 3-5 раз в неделю (умеренная активность);
- 1.725 — если занимаешься спортом каждый день (высокая активность);
- 1.9 — если занимаешься спортом каждый день и имеешь физическую работу (очень высокая активность).
Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем тратишь. Обычно рекомендуется снизить норму калорий на 20-25%. Но помни, что слишком резкое снижение калорий может замедлить метаболизм и привести к сбоям в организме.
Как снизить суточную норму калорий для похудения
После того, как вы определили свою текущую норму калорий, вы можете начать снижать ее для похудения. Рекомендуется снижать норму калорий медленно, чтобы организм привыкал к новым условиям и не испытывал стресс. Например, если ваша текущая норма составляет 2000 калорий, вы можете начать с сокращения на 200 калорий в день.
Также важно учитывать, что снижение нормы калорий не должно приводить к дефициту питательных веществ. Убедитесь, что вы потребляете достаточно белков, углеводов и жиров, а также витаминов и минералов. Также не забывайте о воде — она необходима для правильного функционирования организма.
Для похудения также важно следить за тем, что вы едите. Отдавайте предпочтение здоровым продуктам, таким как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и белки. Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров. Также важно следить за размером порций — даже здоровые продукты могут содержать много калорий, если их есть слишком много.
Наконец, не забывайте о физической активности. Регулярные упражнения помогут вам сжигать больше калорий и ускорить процесс похудения. Но помните, что изнуряющие тренировки могут привести к обратному эффекту — организм будет тратить меньше энергии, чтобы восстановиться.