Первый шаг в определении нормы калорий в день — это расчет вашего основного обмена веществ (БМР). Это количество энергии, которое ваше тело тратит в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций, таких как дыхание и циркуляция крови. Для этого можно использовать формулу Мifflin-St. Jeor:
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Теперь, чтобы определить вашу суточную норму калорий, нужно умножить полученное значение БМР на коэффициент физической активности:
- Минимальная активность (сидячий образ жизни): 1.2
- Слабая активность (легкие упражнения 1-3 раза в неделю): 1.375
- Умеренная активность (умеренные упражнения 3-5 раз в неделю): 1.55
- Высокая активность (интенсивные упражнения 6-7 раз в неделю): 1.725
- Экстремальная активность (интенсивные упражнения ежедневно): 1.9
Например, если вы женщина 30 лет, весите 60 кг, рост 165 см и занимаетесь умеренными упражнениями 3 раза в неделю, ваша суточная норма калорий составит:
(10 × 60) + (6.25 × 165) — (5 × 30) — 161 = 1375 ккал × 1.55 = 2141 ккал в день.
Формула для расчета суточной нормы калорий
Для расчета суточной нормы калорий можно использовать формулу Харриса-Бенедикта. Она основана на вашем весе, росте и возрасте. Вот как это сделать:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (5.677 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
После того, как вы получили свой результат, умножьте его на один из следующих коэффициентов в зависимости от вашего уровня активности:
- Низкая активность (сидячий образ жизни): 1.2
- Умеренная активность (легкие упражнения 1-3 раза в неделю): 1.375
- Высокая активность (интенсивные упражнения 3-5 раз в неделю): 1.55
- Очень высокая активность (интенсивные упражнения каждый день): 1.725
Теперь вы можете определить свою суточную норму калорий, которая поможет вам поддерживать свой вес или худеть, если вы потребляете меньше калорий, чем тратите.
Пример расчета нормы калорий в день
Давайте рассчитаем норму калорий для человека ростом 175 см, весом 75 кг, 30 лет, ведущего сидячий образ жизни. Для этого воспользуемся формулой Харris-Бенедикта:
Мужчины: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (5.677 x возраст в годах)
Подставляем наши данные:
88.362 + (13.397 x 75) + (4.799 x 175) — (5.677 x 30) = 1845 ккал
Теперь, чтобы поддерживать вес, нам нужно потреблять столько калорий в день. Но если мы хотим похудеть, нужно потреблять меньше. Например, для похудения на 0.5 кг в неделю, нужно потреблять на 500 ккал меньше в день:
1845 ккал — 500 ккал = 1345 ккал в день
Также не забывайте учитывать уровень физической активности. Если вы занимаетесь спортом или имеете активный образ жизни, норму калорий нужно увеличить.