Первый шаг к успешному контролю над своим весом — это понимание того, сколько калорий вам нужно потреблять в день. Но как это сделать? Вот практическое руководство, которое поможет вам точно рассчитать калории для вашего веса.
Начните с определения своей основной метаболической скорости (БМР). Это количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя. Для этого воспользуйтесь следующей формулой для мужчин: 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) + 5, и для женщин: 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) — 161.
Теперь, чтобы определить общее количество калорий, которое вам нужно потреблять в день, умножьте свою БМР на коэффициент активности. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, умножьте БМР на 1.2. Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Если вы занимаетесь спортом более 3 раз в неделю, умножьте на 1.55.
Например, если вы мужчина, весите 75 кг, рост 180 см, вам 30 лет и занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваша БМР составит 1749 калорий в день. Умножив это число на коэффициент активности 1.55, вы получите общее количество калорий, которое вам нужно потреблять в день — 2717 калорий.
Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вам нужно потреблять в день, вы можете начать отслеживать количество калорий в пище, которую вы едите. Для этого воспользуйтесь приложением для подсчета калорий или таблицей калорийности продуктов. Не забывайте учитывать все продукты, которые вы потребляете в течение дня, включая напитки и закуски.
Почему важно считать калории для контроля веса
С другой стороны, если мы потребляем меньше калорий, чем тратим, наш организм будет использовать запасы жира для получения энергии, что приведет к снижению веса. Таким образом, счет калорий позволяет нам точно контролировать количество энергии, которую мы потребляем и тратим, и таким образом управлять нашим весом.
Важно понимать, что не все калории одинаковы. Калории из здоровой пищи, такой как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, содержат питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья. С другой стороны, калории из нездоровой пищи, такой как фаст-фуд и сладости, не содержат этих питательных веществ и могут привести к увеличению веса.
Поэтому, когда вы считаете калории, важно не только учитывать общее количество калорий, но и выбирать правильные источники калорий. Это поможет вам не только контролировать свой вес, но и поддерживать общее здоровье.
Как правильно считать калории в весе
После того, как вы определили свою суточную потребность в калориях, нужно начать вести пищевой дневник. В него нужно записывать все, что вы съедаете и пьете в течение дня, а также количество съеденных продуктов. Это поможет вам контролировать свой рацион и не превышать установленную норму калорий.
При подсчете калорий важно учитывать не только количество съеденных продуктов, но и их калорийность. Для этого можно использовать специальные таблицы калорийности продуктов или мобильные приложения, которые содержат базу данных о калорийности различных продуктов.
Также важно учитывать, что калории, полученные из разных источников, усваиваются организмом по-разному. Например, белки и углеводы усваиваются медленнее, чем жиры. Поэтому, если вы хотите похудеть, нужно отдавать предпочтение продуктам, богатым белками и углеводами, а не жирам.
Наконец, не забывайте, что подсчет калорий — это всего лишь один из инструментов для контроля веса. Важно также следить за своим питанием, заниматься спортом и высыпаться. Только комплексный подход поможет вам достичь своей цели и сохранить результат надолго.