Первый шаг к набору веса — это знать, сколько калорий тебе нужно потреблять в день. Для этого воспользуйся формулой для расчета дневной нормы калорий:
Базовый метаболический расход (БМР) x Коэффициент активности
БМР можно рассчитать по формуле для мужчин: 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) + 5, для женщин: 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) — 161.
Коэффициент активности зависит от уровня физической активности: сидячий образ жизни — 1.2, легкая активность — 1.375, умеренная активность — 1.55, высокая активность — 1.725, очень высокая активность — 1.9.
После того, как ты узнал свою дневную норму калорий, нужно определить, сколько калорий содержится в твоей еде. Для этого используй таблицы калорийности продуктов или специальные приложения, которые помогут тебе считать калории в еде.
Почему важно считать калории для набора веса
Счет калорий поможет вам точно определить, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы набрать вес. Это особенно важно, если вы хотите набрать мышечную массу, а не жир. При наборе веса важно потреблять достаточно белка, чтобы стимулировать рост мышц. Счет калорий поможет вам убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка и других питательных веществ для поддержания здоровья и роста мышц.
Счет калорий также поможет вам отслеживать свой прогресс и внести необходимые корректировки в свою диету. Если вы не видите результатов, счет калорий поможет вам определить, где вы можете внести изменения, чтобы достичь своих целей. Например, если вы не потребляете достаточно калорий, вы можете увеличить их количество, чтобы стимулировать рост мышц.
В конечном итоге, счет калорий поможет вам достичь своих целей по набору веса более эффективно и безопасно. Он поможет вам потреблять правильное количество калорий и питательных веществ для роста мышц и поддержания здоровья. Так что не ждите, начните считать калории сегодня и начните свой путь к здоровому и сильному телу!
Как правильно считать калории в еде
Второй шаг — это взвешивание или измерение порций. Не доверяйте своим глазам, так как они могут обманывать. Используйте кухонные весы или мерные стаканы для точного измерения количества еды, которую вы потребляете. Это поможет вам точно знать, сколько калорий вы потребляете.
Учет макроэлементов
Помимо общего количества калорий, важно учитывать макроэлементы — белки, жиры и углеводы. Они обеспечивают организм энергией и питательными веществами. Убедитесь, что ваше питание сбалансировано и содержит правильное соотношение макроэлементов. Например, если вы хотите набрать мышечную массу, вам нужно потреблять больше белка.
Наконец, не забывайте учитывать напитки и добавки. Многие люди забывают учитывать калории в напитках, таких как соки, газированные напитки и алкоголь. Также не забудьте учитывать калории в добавках, таких как протеиновые коктейли и батончики.