Первый шаг в подсчете калорий — это определение вашей суточной потребности в энергии. Для этого можно использовать формулу Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 88.36
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 166.23
Затем, чтобы определить количество калорий, белков, углеводов и жиров, которые вам нужны, умножьте свою суточную потребность в энергии на соответствующий процент:
Белки: 15-25% от суточной потребности в энергии
Углеводы: 45-65% от суточной потребности в энергии
Жиры: 20-35% от суточной потребности в энергии
Например, если ваша суточная потребность в энергии составляет 2000 калорий, вам нужно будет потреблять от 300 до 500 калорий из белков, от 900 до 1300 калорий из углеводов и от 400 до 700 калорий из жиров в день.
Как считать калории: углеводы, белки, жиры
Например, если вы съели тарелку макарон (100 грамм), то в ней содержится около 370 калорий (100 грамм углеводов * 4 калории/грамм). Если вы съели 100 грамм куриной грудки, то в ней содержится около 220 калорий (100 грамм белков * 4 калории/грамм). Если вы съели 100 грамм орехов, то в них содержится около 600 калорий (100 грамм жиров * 9 калории/грамм).
Как считать калории в готовых блюдах?
Если вы едите готовые блюда, то на упаковке обычно указывают калорийность на 100 грамм продукта. Чтобы узнать калорийность вашей порции, нужно взвесить ее и умножить на калорийность на 100 грамм. Например, если вы съели 200 грамм спагетти с томатным соусом (калорийность на 100 грамм — 150 калорий), то в вашей порции содержится 300 калорий (200 грамм * 150 калорий/100 грамм).
Почему важно считать калории?
Считать калории особенно важно, если вы хотите поддерживать здоровый вес или изменить свой вес. Зная, сколько калорий вы потребляете, вы можете принимать обоснованные решения о том, как изменить свой рацион, чтобы достичь своих целей.
Кроме того, считать калории полезно для понимания того, как разные продукты питания влияют на ваше здоровье. Например, вы можете обнаружить, что некоторые продукты, которые вы считаете здоровыми, на самом деле содержат много калорий и могут способствовать набору веса, если их потреблять в избытке.
Считать калории также может помочь вам понять, почему вы чувствуете себя определенным образом после еды. Например, если вы потребляете много калорий от быстрых углеводов, вы можете почувствовать себя усталым или вялым через несколько часов. С другой стороны, если вы потребляете много калорий от белков и здоровых жиров, вы можете почувствовать себя более энергичным и насыщенным.
В целом, считать калории — это простой и эффективный способ лучше понять свое питание и здоровье. Это может помочь вам принять обоснованные решения о том, как питаться, и достичь своих целей в отношении веса и здоровья.
Как считать калории в углеводах?
- Узнайте содержание углеводов в продукте. На упаковке большинства продуктов питания указано содержание углеводов в граммах на порцию. Если вы готовите дома, используйте таблицы пищевой ценности или приложения для отслеживания питания, чтобы узнать содержание углеводов в ингредиентах.
- Умножьте количество углеводов на 4. Одна грамм углеводов содержит 4 калории. Например, если в вашей порции еды 30 грамм углеводов, умножьте 30 на 4, чтобы получить 120 калорий от углеводов.
- Добавьте калории от углеводов к общему количеству калорий. Теперь, когда вы знаете, сколько калорий содержится в углеводах, добавьте это число к общему количеству калорий в вашей еде. Это даст вам полную картину того, сколько калорий вы потребляете.
Пример: Если в вашей порции спагетти с мясным соусом содержится 40 грамм углеводов, умножьте 40 на 4, чтобы получить 160 калорий от углеводов. Если общая калорийность порции составляет 600 калорий, добавьте 160 калорий от углеводов к общему количеству калорий, чтобы получить 760 калорий в порции.
Что считать углеводами?
- Крахмал и сахара
- Фрукты и овощи
- Зерновые продукты, такие как хлеб, макароны и крупы
- Бобовые, такие как фасоль и чечевица
Теперь вы знаете, как считать калории в углеводах и что считать углеводами. Используйте эту информацию, чтобы точно отслеживать потребление макроэлементов и достигать своих целей в питании.
Как считать калории в белках?
Для расчета калорий в белках используйте простую формулу: умножьте количество белка в граммах на 4 калории. Например, если вы съели 100 граммов куриной грудки (содержащей 31 грамм белка), то калорийность белка составит 31 * 4 = 124 калории.
Важно помнить, что белки необходимы для строительства и восстановления тканей, а также для поддержания иммунной системы. Рекомендуемая суточная норма потребления белка для взрослых составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела. Однако, если вы занимаетесь спортом или физической работой, вам может потребоваться больше белка.
Для точного подсчета калорий в белках используйте таблицы пищевой ценности или специальные приложения для подсчета калорий. Не забывайте учитывать все источники белка в вашем рационе, включая мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.