Первый шаг к успешному контролю калорий — это определение вашей суточной потребности в энергии. Для этого воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (56.775 × возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст в годах)
Результат умножьте на коэффициент активности:
- 1.2 — если вы ведете сидячий образ жизни;
- 1.375 — если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю;
- 1.55 — если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
- 1.725 — если занимаетесь спортом каждый день.
Теперь вы знаете, сколько калорий вам нужно в день. Но как их считать?
Воспользуйтесь приложением или онлайн-калькулятором калорий. Введите название продукта, и вы получите информацию о его калорийности и составе. Не забудьте учитывать размер порции.
Важно помнить, что калории — это не единственный фактор, влияющий на здоровье и вес. Употребление правильных продуктов и регулярные физические упражнения также играют важную роль. Но знание того, сколько калорий вам нужно в день, поможет вам достичь своих целей быстрее и эффективнее.
Как считать калории: сколько нужно в день
Суточная норма калорий = Вес в кг x 30 + 100 (для мужчин) или Вес в кг x 25 + 100 (для женщин)
После того, как вы определили свою суточную норму калорий, вам нужно знать, сколько калорий содержится в продуктах питания, которые вы потребляете. Для этого можно использовать таблицы калорийности продуктов питания или специальные приложения для подсчета калорий.
Важно помнить, что не все калории одинаковы. Например, калории из белков и углеводов усваиваются организмом быстрее, чем калории из жиров. Поэтому, при составлении своего рациона питания, важно учитывать не только количество калорий, но и их качество.
Также, важно учитывать уровень физической активности. Если вы ведете активный образ жизни, вам может потребоваться больше калорий, чем если вы ведете малоподвижный образ жизни.
Вот несколько советов, которые помогут вам считать калории и определить свою суточную норму:
- Используйте онлайн-калькуляторы калорий или формулу для определения своей суточной нормы калорий.
- Используйте таблицы калорийности продуктов питания или специальные приложения для подсчета калорий.
- Учитывайте качество калорий, а не только их количество.
- Учитывайте уровень своей физической активности.
- Ведите дневник питания, чтобы отслеживать количество потребляемых калорий и их состав.
Почему важно считать калории
Считать калории особенно важно, если вы хотите похудеть или набрать вес. Для похудения нужно создавать дефицит калорий, то есть тратить больше энергии, чем потребляете. Для набора веса, наоборот, нужно создавать избыток калорий. Без точного подсчета калорий трудно достичь этих целей.
Кроме того, считать калории полезно для понимания пищевой ценности продуктов. Например, вы можете обнаружить, что ваша любимая закуска на самом деле содержит больше калорий, чем вы думали, или что некоторые фрукты и овощи содержат больше сахара, чем другие. Это поможет вам принимать более осознанные решения о том, что и когда есть.
Наконец, считать калории может быть полезно для предотвращения переедания и поддержания здорового веса в долгосрочной перспективе. Многие люди склонны недооценивать количество калорий, которые они потребляют, и переоценивать количество калорий, которые они тратят. Точное подсчет калорий поможет вам избежать этих ошибок и поддерживать здоровый вес в долгосрочной перспективе.
Как определить свою суточную потребность в калориях
Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5
Для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161
Теперь, чтобы определить свою общую суточную потребность в калориях, умножьте свой БМР на коэффициент активности:
- Низкая активность: 1.2 (если вы ведете сидячий образ жизни или занимаетесь спортом менее 1 раза в неделю)
- Умеренная активность: 1.375 (если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю)
- Высокая активность: 1.55 (если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю)
- Очень высокая активность: 1.725 (если вы занимаетесь спортом более 5 раз в неделю или имеете физическую работу)
Пример: если вы мужчина, весите 75 кг, рост 180 см, вам 30 лет и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваша суточная потребность в калориях составит:
БМР: (10 × 75) + (6.25 × 180) — (5 × 30) + 5 = 1817 ккал
Общая суточная потребность: 1817 ккал × 1.55 = 2815 ккал
Как считать калории в продуктах питания
Для начала, вам понадобится список калорийности продуктов питания. Вы можете найти этот список в интернете или использовать специальное приложение для подсчета калорий. Обратите внимание, что калорийность может варьироваться в зависимости от бренда и способа приготовления.
Теперь, когда у вас есть список калорийности, вы можете начать считать калории в своих продуктах питания. Для этого вам нужно знать, сколько грамм или миллилитров содержится в порции продукта, а затем умножить это число на калорийность продукта.
Например, если вы едите яблоко, которое весит 182 грамма, и знаете, что калорийность одного яблока составляет 95 калорий, вам нужно умножить 182 на 95, чтобы получить общее количество калорий в яблоке.
Если вы едите что-то, что уже предварительно порционировано, например, йогурт в чашке, просто найдите калорийность этого продукта в списке и умножьте на количество порций, которые вы съели.
Как считать калории в блюдах, приготовленных дома
Если вы готовите еду дома, вам нужно будет знать рецепт и ингредиенты, чтобы рассчитать общее количество калорий в блюде. Для этого вам нужно будет взвесить или измерить каждый ингредиент и умножить его калорийность на количество грамм или миллилитров.
Затем сложите калории всех ингредиентов, чтобы получить общее количество калорий в блюде. Если вы готовите для нескольких человек, разделите общее количество калорий на количество порций, чтобы получить калорийность одной порции.
Например, если вы готовите спагетти с томатным соусом на 4 порции, и общее количество калорий в блюде составляет 1200 калорий, калорийность одной порции будет составлять 300 калорий.