Первый шаг к успешному набору мышечной массы — это правильное питание. И здесь калории играют ключевую роль. Чтобы нарастить мышцы, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите. Но как определить, сколько калорий вам нужно?
Во-первых, рассчитайте свою суточную норму калорий. Для этого умножьте свой вес в килограммах на 30-35 калорий. Например, если вы весите 70 кг, вам нужно потреблять около 2100-2450 калорий в день.
Затем, чтобы нарастить мышцы, добавьте к этой норме еще 300-500 калорий. Таким образом, если вы хотите набрать мышечную массу, вам нужно потреблять около 2400-2950 калорий в день.
Но помните, что не все калории одинаково полезны. Чтобы нарастить мышцы, вам нужно потреблять белки, жиры и углеводы в правильном соотношении. Белки необходимы для строительства мышечной ткани, поэтому старайтесь потреблять около 2 граммов белка на килограмм веса тела в день.
Углеводы дают вам энергию для тренировок, поэтому включайте их в свой рацион перед и после тренировок. Жиры важны для здоровья и гормонального баланса, поэтому не забывайте включать их в свой рацион.
И последнее, но не менее важное — отслеживайте свои калории. Используйте приложение или дневник питания, чтобы следить за тем, сколько калорий вы потребляете каждый день. Это поможет вам скорректировать свой рацион и достичь своих целей по набору мышечной массы.
Определение суточной нормы калорий
Первый шаг в подсчете калорий для набора мышечной массы — определение своей суточной нормы калорий. Эта величина зависит от вашего пола, возраста, веса, роста и уровня физической активности. Существует простая формула для расчета суточной нормы калорий:
Базовый обмен веществ (БОВ) = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Если вы мужчина, умножьте результат на 1.2, если женщина — на 1.0. Например, если вам 30 лет, рост 175 см, вес 75 кг, и вы ведете активный образ жизни, ваша суточная норма калорий составит:
БОВ = (10 × 75) + (6.25 × 175) — (5 × 30) — 161 = 1850 ккал
Умножаем на коэффициент активности (1.2 для активного образа жизни):
1850 ккал × 1.2 = 2220 ккал
Теперь вы знаете, что вам нужно потреблять около 2220 ккал в день, чтобы поддерживать свой вес при активном образе жизни. Но для набора мышечной массы нужно больше калорий. Обычно рекомендуется добавлять 300-500 ккал к суточной норме.
Пример:
Если ваша суточная норма калорий составляет 2220 ккал, для набора мышечной массы вам нужно потреблять:
2220 ккал + 400 ккал = 2620 ккал
Теперь вы знаете, сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы набирать мышечную массу. Следующий шаг — определить, сколько белков, жиров и углеводов должно входить в ваш рацион.
Подсчет калорий в пище
Однако, важно помнить, что калорийность продуктов может варьироваться в зависимости от их происхождения, способа приготовления и других факторов. Поэтому, лучше всего использовать средние значения калорийности, указанные в таблицах пищевой ценности.
При подсчете калорий важно учитывать не только калорийность продуктов, но и их состав. Например, белки и углеводы содержат 4 калории на грамм, а жиры — 9 калорий на грамм. Поэтому, для набора мышечной массы, важно потреблять достаточное количество белков и углеводов, а также ограничить потребление жиров.
Также, важно учитывать размер порций. Один и тот же продукт может содержать разное количество калорий в зависимости от размера порции. Поэтому, лучше всего использовать стандартные размеры порций, указанные в таблицах пищевой ценности.
Наконец, важно помнить, что подсчет калорий — это всего лишь один из инструментов для контроля над питанием. Важно также следить за качеством продуктов, которые вы потребляете, и убедиться, что ваша диета сбалансирована и содержит все необходимые питательные вещества.