Первый шаг в правильном наборе массы — это определение вашей суточной нормы калорий. Для этого воспользуйтесь формулой: вес в кг * 30 ккал. Например, если вы весите 70 кг, вам нужно потреблять 2100 ккал в день.
Теперь, когда вы знаете свою суточную норму, нужно определить, сколько белков, жиров и углеводов вам нужно потреблять. Рекомендуется соотношение БЖУ 40/30/30. Это значит, что 40% ваших калорий должны поступать из белков, 30% из жиров и 30% из углеводов.
Теперь, когда вы знаете, сколько и чего нужно потреблять, можно приступать к подсчету калорий. Для этого воспользуйтесь специальными приложениями или таблицами калорийности продуктов. Важно учитывать не только калории, но и макронутриенты — белки, жиры и углеводы.
Не забывайте, что набор массы — это не только правильное питание, но и регулярные тренировки. Поэтому, не забудьте учитывать калории, потраченные во время тренировок.
И последнее, но не менее важное — будьте терпеливы и последовательны. Набор массы — это процесс, который требует времени и усилий. Не ждите мгновенных результатов и не сдавайтесь, если что-то не получается с первого раза.
Почему важно считать калории при наборе массы
Во-первых, без точного подсчета калорий сложно определить, сколько энергии нужно для набора массы. В среднем, для набора 0,5 кг мышечной массы в неделю нужно потреблять дополнительно около 500 калорий в день. Без подсчета калорий трудно точно определить, достаточно ли вы потребляете калорий для роста мышц.
Во-вторых, подсчет калорий помогает избежать переедания и набора лишнего жира. При наборе массы важно потреблять больше калорий, чем расходует организм, но если потреблять слишком много калорий, можно начать набирать жир, а не мышечную массу. Точный подсчет калорий поможет избежать этого.
В-третьих, подсчет калорий позволяет отслеживать прогресс. Регулярно подсчитывая калории, вы можете видеть, как меняется ваше потребление энергии и как это влияет на ваш прогресс в наборе массы. Это поможет вам корректировать свой рацион и добиваться лучших результатов.
В-четвертых, подсчет калорий учитывает не только количество, но и качество потребляемых продуктов. Важно не только потреблять достаточно калорий, но и получать необходимые белки, углеводы и жиры для роста мышц. Точный подсчет калорий поможет вам убедиться, что вы потребляете правильные макронутриенты в правильных пропорциях.
Как правильно считать калории при наборе массы
Далее, вам нужно знать, что 1 грамм белка содержит 4 ккал, 1 грамм углеводов — 4 ккал, а 1 грамм жиров — 9 ккал. Используйте эти данные, чтобы рассчитать количество калорий в продуктах, которые вы потребляете.
При наборе массы важно потреблять больше калорий, чем вы тратите. Рекомендуется добавлять к своей суточной норме калорий дополнительные 300-500 ккал. Например, если ваша суточная норма калорий составляет 2100 ккал, то вам нужно потреблять 2400-2600 ккал в день.
Также важно следить за тем, чтобы потребление белков, углеводов и жиров было сбалансированным. Рекомендуемое соотношение макронутриентов для набора массы составляет 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров.
Пример расчета калорий на день
Если ваша суточная норма калорий составляет 2400 ккал, то вам нужно потреблять:
- Углеводы: 2400 ккал * 0.4 = 960 ккал или 240 грамм углеводов
- Белки: 2400 ккал * 0.3 = 720 ккал или 180 грамм белков
- Жиры: 2400 ккал * 0.3 = 720 ккал или 80 грамм жиров
Используйте эти данные, чтобы планировать свое питание и достигать своих целей по набору массы.