Хотите точно знать, сколько калорий потребляете каждый день? Тогда вам просто необходимо научиться считать калории по формулам. Этот навык поможет вам следить за своим питанием и поддерживать здоровый вес.
Первый шаг — определить свою суточную потребность в калориях. Для этого можно воспользоваться следующей формулой:
Суточная потребность в калориях = (вес в кг x 10) + (рост в см x 6.25) — (возраст x 5) + 800
Например, если вам 30 лет, вес 70 кг, рост 175 см, то ваша суточная потребность в калориях составит:
(70 x 10) + (175 x 6.25) — (30 x 5) + 800 = 2400 ккал
Теперь, когда вы знаете свою суточную потребность в калориях, можно переходить к следующему шагу — определению калорийности продуктов. Для этого можно использовать специальные таблицы калорийности или мобильные приложения, которые содержат базу данных о калорийности различных продуктов.
После того, как вы определили калорийность продуктов, можно приступать к расчету калорийности своего рациона. Для этого нужно взвесить или измерить порцию каждого продукта и умножить ее калорийность на количество грамм. Например, если вы съели 100 грамм спагетти, калорийность которых составляет 150 ккал, то калорийность вашей порции составит:
100 г x 150 ккал/100 г = 150 ккал
Таким образом, вы можете точно знать, сколько калорий содержится в каждом продукте и в вашем рационе в целом. Это поможет вам следить за своим питанием и поддерживать здоровый вес.
Формула Харриса-Бенедикта для мужчин
Если вы мужчина, заинтересованный в расчете своей суточной потребности в калориях, формула Харриса-Бенедикта идеально подходит для вас. Эта формула основана на вашем весе, росте и возрасте. Давайте рассмотрим, как ее использовать.
Во-первых, вам нужно знать свой вес в килограммах, рост в сантиметрах и возраст в годах. Затем, следуйте этой формуле:
Базовая скорость метаболизма (БСМ) = 87,375 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) — (5,677 × возраст в годах)
Пример: Предположим, вам 30 лет, ваш рост 180 см, а вес 80 кг. Тогда ваш БСМ будет равен:
87,375 + (13,397 × 80) + (4,799 × 180) — (5,677 × 30) = 1834 ккал
Теперь, чтобы определить вашу суточную потребность в калориях, умножьте свой БСМ на коэффициент активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте на 1,2. Если вы занимаетесь легкими физическими упражнениями 1-3 раза в неделю, умножьте на 1,375. Если вы занимаетесь физическими упражнениями 3-5 раз в неделю, умножьте на 1,55. Если вы занимаетесь физическими упражнениями каждый день или занимаетесь профессиональным спортом, умножьте на 1,725.
Пример: Если вы занимаетесь физическими упражнениями 3 раза в неделю, ваша суточная потребность в калориях будет равна:
1834 ккал × 1,55 = 2848 ккал
Используйте эту информацию, чтобы составить сбалансированный рацион питания и достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.
Формула Мifflin-St. Jeor для женщин
Для расчета ежедневной нормы калорий женщинам можно использовать формулу Мifflin-St. Jeor. Эта формула более точная, чем формула Харris-Бenedict, и учитывает возраст, вес, рост и уровень активности.
Формула Мifflin-St. Jeor для женщин выглядит так:
Basal Metabolic Rate (BMR) = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
После того, как вы рассчитали свой базовый метаболический уровень (BMR), умножьте его на коэффициент активности:
Коэффициенты активности:
- 1.2 — если вы ведете сидячий образ жизни (малоактивный)
- 1.375 — если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю (умеренно активный)
- 1.55 — если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю (активный)
- 1.725 — если вы занимаетесь спортом каждый день или дважды в день (очень активный)
Пример: Женщина 30 лет, весит 60 кг, рост 165 см, занимается спортом 3 раза в неделю.
BMR = (10 × 60) + (6.25 × 165) — (5 × 30) — 161 = 1380 калорий
Ежедневная норма калорий = 1380 × 1.55 = 2149 калорий
Используйте полученное число, чтобы определить, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы поддерживать свой вес или похудеть.