Первый шаг в подсчете калорий по БЖУ — это определение вашей суточной нормы калорий. Для этого можно использовать онлайн-калькуляторы или воспользоваться формулой Мifflin-St. Jeor. После того, как вы определили свою норму, нужно знать, что БЖУ расшифровывается как белки, жиры и углеводы.
Белки необходимы для строительства и восстановления тканей организма. Рекомендуемая норма потребления белка — 1,6-2,2 грамма на килограмм веса тела в день. Источники белка: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые.
Жиры играют важную роль в абсорбции жирорастворимых витаминов и поддержании здоровья кожи и волос. Рекомендуемая норма потребления жиров — 0,8 грамма на килограмм веса тела в день. Источники жиров: растительные масла, орехи, семена, авокадо.
Углеводы являются основным источником энергии для организма. Рекомендуемая норма потребления углеводов — 3-5 грамм на килограмм веса тела в день. Источники углеводов: фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, крупы.
После того, как вы определили свою норму БЖУ, нужно начать считать калории. Для этого можно использовать специальные приложения или просто записывать все, что вы едите в течение дня. Важно учитывать не только макроэлементы, но и микроэлементы, витамины и клетчатку.
Помните, что подсчет калорий по БЖУ — это всего лишь инструмент для достижения ваших целей в питании и здоровье. Не стоит увлекаться подсчетом калорий за счет удобства и комфорта в питании. Важно прислушиваться к своему организму и выбирать продукты, которые приносят пользу вашему здоровью.
Как считать калории по БЖУ: практическое руководство
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Результат умножьте на коэффициент активности:
- 1.2 — если вы ведете сидячий образ жизни;
- 1.375 — если занимаетесь легкими видами спорта 1-3 раза в неделю;
- 1.55 — если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
- 1.725 — если занимаетесь спортом каждый день или имеете физическую работу;
- 1.9 — если занимаетесь интенсивными видами спорта или имеете очень активный образ жизни.
Теперь, когда вы знаете свою суточную потребность в калориях, можно определить необходимое количество белков, жиров и углеводов. Обычно рекомендуется следующее соотношение:
Белки
1 грамм белка содержит 4 калории. Рекомендуемая норма потребления белка — 1,6-2,2 грамма на килограмм веса тела в день. Например, если ваш вес 70 кг, вам нужно 112-154 грамма белка в день. Это составляет 448-616 калорий от белков.
Жиры
1 грамм жира содержит 9 калорий. Рекомендуемая норма потребления жиров — 0,8 грамма на килограмм веса тела в день. Например, если ваш вес 70 кг, вам нужно 56 грамм жиров в день. Это составляет 504 калорий от жиров.
Углеводы
1 грамм углеводов содержит 4 калории. Оставшиеся калории после расчета белков и жиров нужно получить из углеводов. Например, если ваша суточная потребность в калориях 2000, а вы уже получили 448 калорий от белков и 504 калории от жиров, вам нужно получить еще 1048 калорий от углеводов. Это составляет 262 грамма углеводов в день.
Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вам нужно получать из белков, жиров и углеводов, можно приступать к планированию своего рациона. Не забывайте, что важно не только количество потребляемых макроэлементов, но и их качество. Отдавайте предпочтение натуральным, необработанным продуктам и избегайте трансжиров и добавленных сахаров.
Понимание БЖУ и калорий
Для начала, давайте разберемся, что такое БЖУ и калории. БЖУ расшифровывается как белки, жиры и углеводы — три основных макроэлемента, необходимых для нашего организма. Калории, в свою очередь, это мера энергии, которую мы получаем из пищи.
Белки — это строительные блоки нашего тела, они участвуют в восстановлении и росте тканей. Рекомендуемая норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела в день. Источники белка включают мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и бобовые.
Углеводы — это главный источник энергии для нашего организма. Рекомендуемая норма потребления углеводов составляет 45-65% от общего суточного потребления калорий. Источники углеводов включают фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и крахмалистые овощи.
Жиры играют важную роль в абсорбции жирорастворимых витаминов, поддержании иммунной системы и регулировании гормонов. Рекомендуемая норма потребления жиров составляет 20-35% от общего суточного потребления калорий. Источники жиров включают растительные масла, орехи, семена и жирная рыба.
Как считать калории по БЖУ?
Чтобы рассчитать необходимое количество калорий, сначала нужно определить свою суточную потребность в энергии. Это можно сделать, умножив свой вес в килограммах на 30 калорий. Например, если вы весите 60 кг, вам нужно около 1800 калорий в день.
Затем, чтобы определить необходимое количество макроэлементов, умножьте свою суточную потребность в калориях на процентное соотношение БЖУ. Например, если вы хотите получать 50% калорий из углеводов, 30% из белков и 20% из жиров, умножьте свою суточную потребность в калориях на 0,5, 0,3 и 0,2 соответственно.
Наконец, разделите полученные числа на количество приемов пищи в день, чтобы определить, сколько калорий и макроэлементов вам нужно съедать за один прием пищи.
Практическое руководство по подсчету калорий по БЖУ
Начни с определения твоей суточной потребности в калориях. Для этого умножь свой вес в килограммах на 30 и прибавь 100 калорий. Например, если твой вес 70 кг, то твоя суточная потребность в калориях составит 2400 калорий.
Теперь определи соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в своем рационе. Стандартное соотношение БЖУ — 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Но это может варьироваться в зависимости от твоих целей и образа жизни.
Подсчет калорий из белков
В 1 грамме белка содержится 4 калории. Чтобы рассчитать количество белка, которое тебе нужно потреблять в день, умножь свою суточную потребность в калориях на 30% и раздели на 4. Например, если твоя суточная потребность в калориях 2400, то тебе нужно потреблять 180 грамм белка в день.
Подсчет калорий из жиров
В 1 грамме жира содержится 9 калорий. Чтобы рассчитать количество жира, которое тебе нужно потреблять в день, умножь свою суточную потребность в калориях на 30% и раздели на 9. Например, если твоя суточная потребность в калориях 2400, то тебе нужно потреблять 80 грамм жира в день.
Подсчет калорий из углеводов
В 1 грамме углеводов содержится 4 калории. Чтобы рассчитать количество углеводов, которое тебе нужно потреблять в день, умножь свою суточную потребность в калориях на 40% и раздели на 4. Например, если твоя суточная потребность в калориях 2400, то тебе нужно потреблять 240 грамм углеводов в день.
Теперь, когда ты знаешь, сколько калорий тебе нужно потреблять из БЖУ, ты можешь начать планировать свои приемы пищи. Не забудь учитывать калории из напитков и добавок, если ты их используешь. Также помни, что это всего лишь ориентир, и тебе может потребоваться корректировка в зависимости от твоего прогресса и самочувствия.