Первый шаг к здоровому питанию — это определение своей суточной нормы калорий. Для этого нужно учитывать возраст, пол, рост, вес и уровень физической активности. Среднесуточная норма калорий для женщин составляет около 2000 ккал, а для мужчин — 2500 ккал. Однако эти цифры могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
После того, как вы определили свою суточную норму калорий, можно переходить к подсчету калорий в пище. Для этого можно использовать специальные приложения или таблицы калорийности продуктов. Важно учитывать не только количество калорий, но и их качество. Например, калории из фруктов и овощей полезнее, чем калории из фастфуда.
Также стоит учитывать, что не все калории усваиваются организмом одинаково. Например, белки и углеводы усваиваются медленнее, чем жиры. Поэтому, если вы хотите похудеть, стоит увеличить долю белков и углеводов в рационе за счет жиров.
Как считать калории: норма в день
Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5
Для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161
Затем умножьте полученное число на коэффициент активности:
Коэффициенты активности
1.2 — если вы ведете сидячий образ жизни (малоактивный)
1.375 — если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю (недостаточно активный)
1.55 — если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю (активный)
1.725 — если вы занимаетесь спортом каждый день (очень активный)
Пример: если вы женщина, весите 60 кг, рост 165 см, возраст 30 лет и занимаетесь спортом каждый день, ваша суточная норма калорий составит:
(10 × 60) + (6.25 × 165) — (5 × 30) — 161 = 1375 калорий
1375 × 1.725 = 2375 калорий в день
Как определить свою суточную норму калорий
Затем, чтобы определить свою суточную норму калорий, нужно умножить полученное значение БМР на коэффициент активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте БМР на 1.2. Если вы занимаетесь легкими физическими упражнениями или спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Если вы занимаетесь спортом от 3 до 5 раз в неделю, умножьте на 1.55. Если вы занимаетесь спортом каждый день или имеете физическую работу, умножьте на 1.725.
Пример расчета
Допустим, вам 30 лет, рост 175 см, вес 75 кг, и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю. Сначала рассчитываем БМР: 10 × 75 + 6.25 × 175 — 5 × 30 + 5 = 1749 ккал. Затем умножаем на коэффициент активности: 1749 × 1.55 = 2714 ккал. Таким образом, ваша суточная норма калорий составляет около 2714 ккал.
Как считать калории в продуктах и блюдах
Начните с составления списка всех продуктов, которые вы планируете съесть за день. Это поможет вам точно знать, что нужно учитывать при подсчете калорий.
Для каждого продукта найдите информацию о калорийности. Это можно сделать, используя таблицы калорийности или специальные приложения для подсчета калорий. Убедитесь, что вы учитываете правильные порции, так как это напрямую влияет на количество калорий.
Если вы готовите блюдо из нескольких ингредиентов, вам нужно будет сложить калории всех ингредиентов, чтобы получить общее количество калорий в блюде.
Как учитывать приготовление пищи
Приготовление пищи может изменить количество калорий в продукте. Например, жарка добавляет калории, а варка или приготовление на пару может их уменьшить. Учтите это при подсчете калорий.
Также учитывайте добавленные ингредиенты, такие как масло, соусы или специи. Они могут добавить дополнительные калории к вашему блюду.
Если вы едите вне дома, попробуйте найти информацию о калорийности блюд в меню или воспользуйтесь приложением для подсчета калорий, чтобы получить приблизительное представление о количестве калорий в вашей еде.
Не забывайте учитывать напитки, так как они также содержат калории. Кофе, чай, соки и алкогольные напитки все содержат калории, которые нужно учитывать.
Регулярно проверяйте и корректируйте свои подсчеты, чтобы убедиться, что вы потребляете правильное количество калорий для достижения своих целей. Это поможет вам оставаться на правильном пути и достичь желаемых результатов.