Первый шаг к набору мышечной массы — это правильное питание. И ключевой аспект правильного питания — это подсчет калорий. Но как правильно считать калории, чтобы набрать массу?
Начните с определения своей суточной нормы калорий. Для набора массы вам нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите. Обычно это составляет около 500 калорий в день. Но это может варьироваться в зависимости от вашего возраста, пола, веса и уровня активности.
Затем, когда вы знаете свою суточную норму калорий, вам нужно определить, сколько белков, углеводов и жиров вам нужно потреблять. Для набора массы рекомендуется потреблять около 30% белков, 40% углеводов и 30% жиров.
После того, как вы определили свои макросы, вам нужно начать считать калории в своей пище. Используйте приложение для подсчета калорий или таблицу калорийности продуктов, чтобы определить, сколько калорий содержится в вашей пище.
Важно помнить, что не все калории одинаковы. Белки и углеводы дают вам энергию, а жиры необходимы для здоровья вашего тела. Поэтому старайтесь потреблять качественные источники белков, углеводов и жиров.
Наконец, не забывайте пить достаточно воды. Вода необходима для правильного функционирования вашего тела и может помочь вам чувствовать себя сытым.
Как считать калории для набора массы
Первый шаг к набору мышечной массы — определить твою суточную потребность в калориях. Для этого используй следующую формулу:
Суточная потребность в калориях = Вес тела (кг) x 30 + 1000
Например, если твой вес составляет 75 кг, то твоя суточная потребность в калориях составит 2750 калорий.
Теперь, чтобы набрать массу, тебе нужно потреблять больше калорий, чем ты тратишь. Рекомендуется добавить к своей суточной потребности в калориях еще 300-500 калорий.
Также важно учитывать макронутриенты — белки, жиры и углеводы. Для набора массы рекомендуется следующее соотношение макронутриентов:
- Белки — 2 грамма на килограмм веса тела в день.
- Жиры — 0,8 грамма на килограмм веса тела в день.
- Углеводы — остальное.
Например, если твой вес составляет 75 кг, то тебе нужно потреблять:
- 150 грамм белков в день.
- 60 грамм жиров в день.
- 260 грамм углеводов в день.
Не забывай пить достаточно воды — не менее 2 литров в день. И помни, что набор мышечной массы — это медленный процесс, который требует времени и терпения. Удачи!
Почему важно считать калории для набора массы
Счет калорий поможет вам точно знать, сколько энергии вы потребляете каждый день. Это поможет вам избежать переедания или недоедания, что может замедлить или даже остановить рост мышц.
Кроме того, счет калорий поможет вам следить за тем, чтобы вы потребляли достаточно белка, который необходим для роста мышц. Белок — это строительный блок для мышц, и вам нужно достаточное количество белка, чтобы мышцы росли.
Счет калорий также поможет вам следить за тем, чтобы вы потребляли правильные типы пищи. Например, вам нужно потреблять больше сложных углеводов, которые дают вам длительную энергию, а также здоровые жиры, которые необходимы для гормонального здоровья.
В конечном итоге, счет калорий поможет вам достичь ваших целей по набору массы быстрее и эффективнее. Без точного учета калорий вы можете тратить много времени и усилий на тренировки, но не видеть результатов. Так что начните считать калории сегодня и начните свой путь к росту мышц!
Как правильно считать калории для набора массы
Базовый метаболический расход (БМР) x Коэффициент активности
БМР можно рассчитать по формуле Харриса-Бенедикта:
- Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.787 x возраст в годах)
- Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Коэффициент активности зависит от уровня физической активности:
- Сидячий образ жизни ( office job ) — 1.2
- Легкие упражнения (1-3 раза в неделю) — 1.375
- Умеренные упражнения (3-5 раз в неделю) — 1.55
- Тяжелые упражнения (6-7 раз в неделю) — 1.725
- Очень тяжелые упражнения (двойные тренировки) — 1.9
После того, как ты определил свою суточную потребность в калориях, нужно добавить к этому значению еще 300-500 калорий, чтобы стимулировать рост мышечной массы.
Теперь, когда ты знаешь, сколько калорий тебе нужно потреблять в день, нужно определить, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в твоем рационе.
Рекомендуется потреблять:
- Белки — 1.6-2 грамма на килограмм веса тела в день
- Углеводы — 3-5 грамм на килограмм веса тела в день
- Жиры — 0.8 грамма на килограмм веса тела в день
Последний шаг — это распределение калорий и макронутриентов на протяжении всего дня. Рекомендуется есть 3-5 приемов пищи в день, с акцентом на белки и углеводы после тренировки.