Первый шаг в подсчете калорий на сутки — это определение вашей суточной потребности в калориях. Для этого можно использовать формулу Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.775 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Затем, чтобы определить количество калорий, которое вам нужно для поддержания текущего веса, умножьте полученное число на соответствующий коэффициент:
- Если вы ведете малоподвижный образ жизни, умножьте на 1.2
- Если вы занимаетесь легкими физическими нагрузками 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375
- Если вы занимаетесь умеренными физическими нагрузками 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.55
- Если вы занимаетесь интенсивными физическими нагрузками 6-7 раз в неделю, умножьте на 1.725
- Если вы занимаетесь очень интенсивными физическими нагрузками ежедневно, умножьте на 1.9
Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вам нужно в день, можно переходить к следующему шагу — подсчету калорий в пище. Для этого можно использовать специальные приложения или таблицы калорийности продуктов.
При подсчете калорий важно учитывать не только количество продуктов, но и их калорийность на 100 грамм. Например, 100 грамм шоколада содержат около 540 калорий, а 100 грамм клубники — всего 32 калории.
Также важно учитывать, что калории, полученные из жиров, белков и углеводов, усваиваются организмом по-разному. Углеводы и белки содержат по 4 калории на грамм, а жиры — 9 калорий на грамм.
Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем тратит организм в день. Для этого можно сократить порции или исключить из рациона высококалорийные продукты. Но помните, что резкое сокращение калорий может привести к замедлению метаболизма и дальнейшему набору веса.
Как
После определения суточной нормы калорий можно переходить к подсчету калорий в пище. Для этого нужно знать калорийность продуктов, которые вы потребляете. Можно использовать специальные приложения или таблицы калорийности продуктов. Например, в 100 граммах куриной грудки содержится около 165 ккал, а в 100 граммах шоколада — около 540 ккал.
Важно учитывать не только калорийность продуктов, но и их состав. Необходимо потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов, а также витаминов и минералов. Например, белок необходим для строительства мышечной ткани, а углеводы — для получения энергии.
Также важно учитывать время приема пищи. Рекомендуется есть часто и небольшими порциями, а не переедать в конце дня. Например, можно есть 5-6 раз в день, включая завтрак, обед, ужин и два перекуса.
Наконец, не забывайте пить достаточно воды. Вода не только необходима для организма, но и помогает чувствовать себя сытым.