Первый шаг в подсчете калорий на силовой тренировке — это определение вашего уровня метаболизма в состоянии покоя (БМР). Для этого можно использовать онлайн-калькуляторы или воспользоваться формулойHarris-Benedict. После определения БМР, умножьте полученное число на коэффициент активности. Если вы тренируетесь 3-5 раз в неделю, используйте коэффициент 1.55.
Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вам нужно в день, чтобы поддерживать свой вес, пришло время подсчитать калории, которые вы сжигаете во время тренировки. Во время силовой тренировки ваш организм расходует энергию на выполнение упражнений и восстановление мышц после тренировки. В среднем, силовая тренировка длительностью 1 час сжигает около 300-400 калорий, в зависимости от интенсивности и веса используемых отягощений.
Чтобы точно подсчитать калории, которые вы сжигаете во время тренировки, можно использовать фитнес-трекер или приложение на смартфоне. Однако, помните, что эти устройства не всегда точны и могут давать погрешность в несколько десятков калорий. Лучше всего ориентироваться на средние значения и корректировать их в зависимости от ваших ощущений и результатов тренировок.
Не забывайте учитывать и калории, которые вы потребляете во время тренировки. Если вы тренируетесь более часа, рекомендуется употреблять углеводы в виде гелей или батончиков, чтобы поддерживать уровень энергии. Также важно восполнить запасы гликогена после тренировки, употребляя белки и углеводы в правильной пропорции.
Почему важно считать калории на силовой тренировке
Во-первых, калории — это энергия, необходимая для выполнения упражнений. На силовой тренировке вам нужно много энергии, чтобы поднимать тяжести и стимулировать рост мышц. Если вы потребляете меньше калорий, чем тратите, ваш организм будет использовать свои запасы энергии, что может привести к снижению производительности и замедлению прогресса.
Во-вторых, правильное питание играет решающую роль в восстановлении и росте мышц после тренировки. Белки, углеводы и жиры необходимы для ремонта поврежденных тканей и синтеза новых мышечных волокон. Если вы не потребляете достаточное количество калорий, ваш организм не сможет эффективно восстанавливаться и расти.
В-третьих, считать калории на силовой тренировке полезно для понимания своего метаболизма. Зная, сколько калорий вы тратите во время тренировки и сколько потребляете в течение дня, вы можете лучше понять, как ваш организм реагирует на питание и упражнения. Это поможет вам скорректировать свой рацион и тренировки для достижения максимальных результатов.
В-четвертых, считать калории на силовой тренировке полезно для предотвращения переедания и перетренированности. Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, вы рискуете набрать лишний вес, что может замедлить прогресс в тренировках. С другой стороны, если вы потребляете меньше калорий, чем тратите, вы рискуете перетренироваться и не дать своему организму достаточно времени и энергии для восстановления.
Как рассчитать калории для силовой тренировки
Затем, чтобы определить общее количество калорий, которое вам нужно для силовой тренировки, умножьте свой БОВ на коэффициент активности. Если вы тренируетесь 1-3 раза в неделю, умножьте свой БОВ на 1.375. Если вы тренируетесь 4-5 раз в неделю, умножьте свой БОВ на 1.55. Если вы тренируетесь каждый день, умножьте свой БОВ на 1.725.
Пример
Допустим, вам 30 лет, рост 175 см, вес 75 кг, и вы тренируетесь 4 раза в неделю. Ваш БОВ будет равен: (10 × 75) + (6.25 × 175) — (5 × 30) + 5 = 1700 калорий в день. Так как вы тренируетесь 4 раза в неделю, умножьте свой БОВ на 1.55: 1700 × 1.55 = 2665 калорий в день.