Первый шаг к набору мышечной массы — это правильное питание. И один из ключевых аспектов правильного питания — это учет калорий. Но как же правильно считать калории, чтобы они способствовали росту мышц, а не набору жира?
Начнем с того, что вам нужно знать свою суточную норму калорий. Для этого можно воспользоваться онлайн-калькуляторами, которые учитывают ваш пол, возраст, вес, рост и уровень физической активности. После того, как вы узнали свою норму, нужно добавить к ней еще 300-500 калорий. Это обеспечит организм дополнительной энергией, необходимой для роста мышц.
Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вам нужно потреблять в день, нужно определиться с макронутриентами. Макронутриенты — это белки, жиры и углеводы, которые обеспечивают организм энергией. Для набора мышечной массы рекомендуется следующее соотношение макронутриентов:
Белки — 2 грамма на килограмм веса тела в день. Белки необходимы для строительства мышечной ткани, поэтому их достаточное потребление крайне важно для роста мышц.
Углеводы — 3-4 грамма на килограмм веса тела в день. Углеводы являются основным источником энергии для организма, и их достаточное потребление поможет вам тренироваться более интенсивно и восстанавливаться быстрее.
Жиры — 0,8 грамма на килограмм веса тела в день. Жиры необходимы для нормальной работы организма, и их недостаточное потребление может привести к нарушению гормонального фона и замедлению роста мышц.
После того, как вы определились с макронутриентами, нужно выбрать продукты, которые будут их источником. Для белков это могут быть мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые. Для углеводов — крупы, фрукты, овощи, хлеб. Для жиров — растительные масла, орехи, семена.
Важно помнить, что калории нужно потреблять не только из пищи, но и из напитков. Поэтому следите за тем, чтобы в вашем рационе не было лишних калорий из сладких напитков, алкоголя и других источников пустых калорий.
Наконец, не забывайте о том, что набор мышечной массы — это длительный процесс, который требует терпения и Discipline. Не ждите мгновенных результатов, а старайтесь придерживаться своего плана питания и тренировок как можно дольше.
Почему важно считать калории для набора массы
Для набора мышечной массы вам нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите. Это называется калорийным дефицитом. Рекомендуется потреблять около 300-500 калорий больше, чем вы тратите в день. Но чтобы точно знать, сколько калорий вам нужно, вам нужно знать, сколько калорий вы уже потребляете.
Счет калорий также поможет вам следить за тем, чтобы вы потребляли правильные макроэлементы в правильных пропорциях. Для набора мышечной массы вам нужно потреблять достаточно белка, чтобы стимулировать рост мышц, а также достаточно углеводов и жиров для обеспечения энергией и поддержания здоровья. Точное соотношение макроэлементов будет зависеть от ваших индивидуальных потребностей, но в среднем рекомендуется потреблять около 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров.
Кроме того, счет калорий поможет вам следить за прогрессом. Если вы не видите результатов, вы можете скорректировать свой рацион и увидеть, как это повлияет на ваш прогресс. Если вы видите результаты, вы можете продолжать в том же духе.
Как рассчитать суточную потребность в калориях для набора массы
Для набора мышечной массы необходимо потреблять больше калорий, чем тратишь в течение дня. Чтобы точно определить свою суточную потребность в калориях, следуй этим шагам:
Шаг 1: Определи свой базисный метаболический уровень (БМУ)
БМУ — это количество калорий, которое твое тело тратит в состоянии покоя. Чтобы рассчитать свой БМУ, используй следующую формулу:
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 88.36
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Шаг 2: Определи свой уровень активности
Уровень активности показывает, насколько твой образ жизни требует дополнительных калорий сверх БМУ. Выбери свой уровень активности из следующего списка:
- Сидячий образ жизни ( office job ): 1.2
- Легкая активность (легкие упражнения 1-3 раза в неделю): 1.375
- Умеренная активность (умеренные упражнения 3-5 раз в неделю): 1.55
- Высокая активность (интенсивные упражнения 6-7 раз в неделю): 1.725
- Экстремальная активность (интенсивные упражнения ежедневно или дважды в день): 1.9
Шаг 3: Рассчитай свою суточную потребность в калориях
Умножь свой БМУ на свой уровень активности, чтобы получить свою суточную потребность в калориях:
Суточная потребность в калориях = БМУ × уровень активности
Шаг 4: Добавь дополнительные калории для набора массы
Чтобы набрать мышечную массу, тебе нужно потреблять больше калорий, чем твоя суточная потребность. Добавь к своей суточной потребности в калориях 300-500 калорий в день:
Калории для набора массы = Суточная потребность в калориях + (300-500)
Например, если твой БМУ составляет 1800 калорий, а уровень активности равен 1.55, твоя суточная потребность в калориях составит 2810 калорий. Чтобы набрать мышечную массу, тебе нужно потреблять 3110-3310 калорий в день.