Первый шаг к успешному контролю калорий — это определение вашей суточной нормы потребления калорий. Для этого воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.775 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Теперь, когда вы знаете свою суточную норму калорий, пришло время определить, сколько калорий вам нужно для набора мышечной массы. Обычно это составляет от 200 до 500 калорий сверх вашей суточной нормы. Например, если ваша суточная норма составляет 2000 калорий, вам нужно потреблять от 2200 до 2500 калорий в день для набора мышечной массы.
После того, как вы определили свою целевую суточную норму калорий, следующим шагом является определение макронутриентов — белков, жиров и углеводов — которые вам нужны для достижения этой цели. Обычно рекомендуется потреблять от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм веса тела в день, от 0,8 до 1 грамма жира на килограмм веса тела в день и остальное количество калорий из углеводов.
Теперь, когда вы знаете, сколько макронутриентов вам нужно потреблять, пришло время составить план питания. Начните с выбора источников белка, жира и углеводов, которые вам нравятся и которые соответствуют вашим целям. Например, если вы хотите набрать мышечную массу, выберите источники белка, богатые аминокислотами, такие как курица, индейка, рыба и яйца.
Почему важно считать калории на массе
Во-первых, калории — это энергия, которую мы получаем из пищи. Наше тело использует эту энергию для поддержания жизненных функций, физической активности и роста. Если мы потребляем больше калорий, чем тратим, излишки откладываются в виде жира, что приводит к увеличению веса.
Во-вторых, не все калории одинаковы. Разные продукты содержат разное количество калорий и имеют разную пищевую ценность. Например, 100 грамм шоколада содержат около 540 калорий, в то время как 100 грамм брокколи содержат всего 34 калории. Считая калории на массе, вы можете лучше понять, какие продукты наиболее полезны для вашего здоровья и фигуры.
В-третьих, считать калории на массе полезно для тех, кто хочет нарастить мышечную массу или похудеть. Зная точное количество калорий, которое вы потребляете, вы можете скорректировать свой рацион и достичь своих целей быстрее и эффективнее.
В-четвертых, считать калории на массе — это отличный способ понять, как ваш организм реагирует на разные продукты и порции. Это поможет вам сделать осознанный выбор в пользу здоровой пищи и предотвратить переедание.
В-пятых, считать калории на массе — это простой и доступный способ следить за своим здоровьем. Это не требует специальных знаний или оборудования, достаточно лишь знать калорийность продуктов и вести подсчеты.
Как правильно считать калории на массе
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
После того, как вы определили свою суточную норму калорий, нужно знать, сколько калорий содержится в продуктах, которые вы потребляете. Для этого можно использовать специальные приложения или таблицы калорийности продуктов.
Важно учитывать не только количество калорий, но и их источник. Белки, жиры и углеводы должны быть сбалансированы в зависимости от ваших целей. Например, если вы хотите нарастить мышечную массу, то вам нужно потреблять больше белка и углеводов, а если вы хотите похудеть, то нужно ограничить потребление углеводов и жиров.
Также не забывайте о питьевом режиме. Вода необходима для нормального функционирования организма и поддержания метаболизма. Рекомендуемая норма потребления воды — не менее 2 литров в день.
Важно помнить, что подсчет калорий на массе — это всего лишь один из инструментов для достижения ваших целей. Не стоит увлекаться подсчетом калорий и забывать о качестве питания и других аспектах здорового образа жизни.