Первый шаг на кето диете — это определение ваших индивидуальных макросов. Макросы — это белки, жиры и углеводы, которые составляют ваш ежедневный рацион. Для кето диеты вам нужно будет потреблять высокий процент жиров, умеренный процент белков и низкий процент углеводов.
Расчет калорий на кето диете
Для расчета калорий на кето диете, вам нужно знать свой базисный обмен веществ (BMR) и коэффициент активности. BMR — это количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя. Коэффициент активности учитывает уровень вашей физической активности.
- Воспользуйтесь онлайн-калькулятором BMR, чтобы определить свой базисный обмен веществ. Для женщин это обычно составляет от 1200 до 1600 калорий в день, а для мужчин — от 1600 до 2000 калорий в день.
- Умножьте свой BMR на коэффициент активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте на 1.2. Если вы занимаетесь легкими видами спорта, умножьте на 1.375. Если вы занимаетесь интенсивными видами спорта или тяжелой атлетикой, умножьте на 1.55.
- Теперь вы знаете свою ежедневную потребность в калориях. Например, если ваш BMR составляет 1500 калорий в день и вы занимаетесь легкими видами спорта, вам нужно будет потреблять 2062 калории в день.
Распределение макросов на кето диете
После того, как вы определили свою ежедневную потребность в калориях, вам нужно будет распределить их между макросами. Для кето диеты это обычно составляет 70-80% жиров, 20-25% белков и 5-10% углеводов.
- Жиры: Для большинства людей это составляет от 150 до 200 грамм в день. Жиры — это главный источник энергии на кето диете.
- Белки: Для большинства людей это составляет от 70 до 100 грамм в день. Белки необходимы для поддержания мышечной массы и здоровья.
- Углеводы: Для большинства людей это составляет от 20 до 50 грамм в день. Углеводы должны быть сложными и необработанными, такими как фрукты, овощи и цельные зерна.
Пример макросов для человека с ежедневной потребностью в 2062 калории может быть следующим: 165 грамм жиров, 103 грамма белков и 27 грамм углеводов.
Отслеживание макросов
Отслеживание макросов поможет вам оставаться на кето диете и достичь своих целей. Существует множество приложений и онлайн-инструментов, которые могут помочь вам отслеживать потребление макросов. Некоторые из них включают MyFitnessPal, Cronometer и Carb Manager.
На кето диете важно потреблять правильное количество калорий и макросов, чтобы оставаться в кетозе и достичь своих целей. Используйте эти шаги, чтобы определить свои индивидуальные макросы и отслеживать их каждый день.
Почему важно считать калории на кето диете
Во-первых, калории — это мера энергии, которую мы получаем из пищи. Даже на кето диете, где основной источник энергии — это кетоны, а не глюкоза, организму все равно нужна определенное количество энергии для поддержания жизненных функций. Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, вы будете набирать вес, независимо от типа диеты.
Во-вторых, считать калории на кето диете особенно важно, если вы хотите достичь состояния кетоза. Кетоз — это состояние, при котором организм переключается с использования глюкозы в качестве основного источника энергии на использование жиров. Это происходит, когда уровень углеводов в организме очень низкий. Чтобы достичь кетоза, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вам нужно для поддержания веса, и следить за тем, чтобы потребление углеводов было очень низким.
В-третьих, считать калории на кето диете важно для поддержания здоровья. Хотя кето диета может быть полезной для похудения и контроля уровня сахара в крови, она также может привести к дефициту питательных веществ, если не следить за тем, что вы едите. Считая калории, вы можете убедиться, что потребляете достаточное количество питательных веществ, чтобы оставаться здоровым.
Как считать калории на кето диете?
Чтобы считать калории на кето диете, вам нужно знать, сколько калорий вам нужно для поддержания веса или похудения. Это зависит от вашего возраста, пола, веса, роста и уровня активности. Существуют онлайн-калькуляторы, которые могут помочь вам определить это число.
После того, как вы знаете, сколько калорий вам нужно, вы можете начать считать калории в своей пище. Существуют приложения и веб-сайты, которые могут помочь вам отслеживать потребление калорий. Важно помнить, что на кето диете вам нужно потреблять больше жиров и белков, чем углеводов. Обычно рекомендуется потреблять около 70-80% калорий из жиров, 20-25% из белков и менее 5% из углеводов.