Первый шаг в подсчете калорий из белков, жиров и углеводов (БЖУ) — это определение вашей суточной потребности в энергии. Для этого можно использовать формулу Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (56.787 × возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 × вес в кг) +
Как считать калории из БЖУ
Коэффициент активности зависит от вашего уровня физической активности: 1.2 — сидячий образ жизни, 1.375 — легкие упражнения 1-3 раза в неделю, 1.55 — умеренные упражнения 3-5 раз в неделю, 1.725 — интенсивные упражнения 6-7 раз в неделю, 1.9 — очень интенсивные упражнения ежедневно.
Распределение БЖУ
После определения ежедневной потребности в калориях, следующим шагом является распределение БЖУ. Обычно рекомендуется следующее соотношение: 40-30-30 или 45-30-25 (белки-жиры-углеводы). Например, если ваша суточная потребность в калориях составляет 2000 ккал, то вам нужно потреблять: 800-900 ккал белков, 600-750 ккал жиров и 600-750 ккал углеводов.
Теперь, чтобы рассчитать количество грамм БЖУ, используйте следующие формулы: белки: 800 ккал / 4 ккал/г = 200 г; жиры: 600 ккал / 9 ккал/г = 67 г; углеводы: 600 ккал / 4 ккал/г = 150 г.
Понимание БЖУ
Белки (B) – это строительные блоки нашего тела. Они участвуют в создании и восстановлении тканей, а также играют важную роль в иммунной системе. Рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет около 0,8 грамма на килограмм массы тела. Источники белка включают мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.
Углеводы (C)
Углеводы – это главный источник энергии для нашего организма. Они бывают простыми (сахара) и сложными (крахмал). Рекомендуемая суточная норма потребления углеводов составляет около 45-65% от общего потребления калорий. Источники углеводов включают фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, хлеб и крупы.
Жиры (F)
Жиры играют важную роль в абсорбции жирорастворимых витаминов, поддержании здоровья кожи и волос, а также в регулировании температуры тела. Рекомендуемая суточная норма потребления жиров составляет около 20-35% от общего потребления калорий. Источники жиров включают растительные масла, орехи, семена, авокадо и жирные сорта рыбы.
Понимание БЖУ поможет вам сделать осознанный выбор в питании и достичь своих целей в похудении, наборе мышечной массы или поддержании здорового веса. Используйте таблицы пищевой ценности и приложения для подсчета калорий, чтобы точно знать, сколько БЖУ содержится в вашей пище.
Как считать калории из БЖУ
Теперь, когда вы знаете свою суточную норму калорий, можно переходить к расчету БЖУ. Б — белки, Ж — жиры, У — углеводы. Рекомендуемый процент от суточной нормы калорий для белков — 15-25%, для жиров — 20-35%, для углеводов — 45-65%. Например, если ваша суточная норма калорий составляет 1500 калорий, то:
- Белки: 1500 × 0.2 = 300 калорий или 300 / 4 = 75 грамм белка;
- Жиры: 1500 × 0.3 = 450 калорий или 450 / 9 = 50 грамм жира;
- Углеводы: 1500 × 0.45 = 675 калорий или 675 / 4 = 168 грамм углеводов.
Теперь, когда вы знаете, сколько грамм БЖУ вам нужно потреблять в день, можно переходить к подсчету калорий в конкретных продуктах. Для этого можно использовать таблицы калорийности продуктов или специальные приложения. Например, в 100 граммах куриной грудки содержится 21 грамм белка, 3 грамма жира и 0 грамм углеводов, что составляет 21 × 4 = 84 калории от белка, 3 × 9 = 27 калорий от жира и 0 × 4 = 0 калорий от углеводов.
Используя эти данные, вы можете подсчитать общее количество калорий, белков, жиров и углеводов в своем рационе и скорректировать его в соответствии с вашими целями.