Первый шаг к успешному похудению — это понимание того, сколько калорий вам нужно потреблять в день. Для этого воспользуйтесь следующей формулой:
Базовый обмен веществ (БОВ) = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Теперь, чтобы определить вашу суточную потребность в калориях, умножьте полученное значение БОВ на коэффициент физической активности:
- Минимальная активность (сидячий образ жизни) — умножьте на 1.2
- Средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю) — умножьте на 1.375
- Высокая активность (тренировки каждый день) — умножьте на 1.55
После того, как вы определили свою суточную потребность в калориях, можно переходить к составлению рациона питания. Для похудения рекомендуется потреблять на 200-300 калорий меньше, чем полученное значение.
Чтобы упростить подсчет калорий, воспользуйтесь следующей таблицей:
| Продукт | Калорийность (в 100 граммах) |
|---|---|
| Мясо (говядина) | 220 ккал |
| Рыба (тунец) | 160 ккал |
| Курица | 150 ккал |
| Картофель | 90 ккал |
| Рис | 130 ккал |
| Хлеб | 260 ккал |
| Молоко (1% жирности) | 42 ккал |
| Яблоко | 52 ккал |
| Шоколад | 540 ккал |
Не забывайте, что важно не только количество потребляемых калорий, но и их качество. Отдавайте предпочтение полезным продуктам, богатым белками, витаминами и минералами.
Как считать калории для похудения: таблица и правильный подход
Шаг 1: Определите свою суточную норму калорий
Для начала нужно знать, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы худеть. Существует простая формула, которая поможет это сделать:
Базовый метаболический расход (БМР) х 1,2 — 1,5
БМР можно рассчитать по следующей формуле для женщин:
655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) — (4,7 x возраст в годах)
И для мужчин:
66 + (13,7 x вес в кг) + (5 x рост в см) — (6,8 x возраст в годах)
После того, как вы определили свою суточную норму калорий, можно переходить к следующему шагу.
Шаг 2: Ведите дневник питания
Ведение дневника питания поможет вам контролировать количество потребляемых калорий и понимать, откуда они берутся. Записывайте все, что вы едите и пьете в течение дня, и сравнивайте это с таблицей калорийности продуктов.
Таблица калорийности продуктов поможет вам понять, какие продукты содержат больше всего калорий и какие из них можно исключить или ограничить в своем рационе.
Шаг 3: Учитывайте физическую активность
Если вы ведете активный образ жизни или занимаетесь спортом, то вам нужно потреблять больше калорий, чем если бы вы вели малоподвижный образ жизни. Учитывайте свой уровень активности при определении суточной нормы калорий.
Шаг 4: Контролируйте порции
Даже если вы знаете, сколько калорий содержится в продукте, это не значит, что вы можете есть его без ограничений. Контролируйте размер порций, чтобы не превышать свою суточную норму калорий.
Например, если вы знаете, что в одной порции гамбургера содержится 300 калорий, то не ешьте больше одной порции в день.
Шаг 5: Пейте больше воды
Вода не содержит калорий, но она поможет вам чувствовать себя сытым и предотвратит переедание. Старайтесь пить не менее 8 стаканов воды в день.
Помните, что похудение — это процесс, который требует времени и терпения. Не ждите мгновенных результатов и не отчаивайтесь, если вам не удается достичь своей цели сразу. Просто продолжайте следовать своему плану и делайте корректировки по мере необходимости.
Почему важно считать калории для похудения
Калории — это энергия, которую мы получаем из пищи. Наше тело использует эту энергию для поддержания жизненных функций, физической активности и других процессов. Когда мы потребляем больше калорий, чем нам нужно, излишки откладываются в виде жира.
С другой стороны, когда мы потребляем меньше калорий, чем нам нужно, наше тело начинает использовать запасы жира для получения энергии. Это и есть процесс похудения.
Счет калорий также помогает избежать переедания и перекусов, которые могут замедлить процесс похудения. Он позволяет вам точно знать, сколько вы едите, и принимать осознанные решения о своем питании.
Кроме того, счет калорий может помочь вам понять, какие продукты питания содержат больше всего калорий и как их можно заменить более низкокалорийными альтернативами.
Как правильно считать калории
Для точного подсчета калорий важно знать калорийность продуктов, которые вы едите. Вы можете использовать таблицы калорийности или приложения для смартфона, чтобы получить эту информацию.
Также важно учитывать размер порций. Даже если продукт низкокалорийный, большая порция может содержать много калорий.
Не забывайте учитывать все продукты, которые вы едите в течение дня, включая напитки и закуски. Все это входит в ваш ежедневный калораж.
Как правильно считать калории для похудения
После того, как вы определили свою суточную норму калорий, можно переходить к подсчету калорий в пище. Для этого нужно знать калорийность продуктов, которые вы потребляете. Существуют специальные таблицы калорийности продуктов, которые можно найти в интернете или в специальных приложениях для подсчета калорий.
Важно помнить, что калорийность одного и того же продукта может отличаться в зависимости от способа приготовления. Например, жареная картошка будет содержать больше калорий, чем вареная. Поэтому, если вы готовите еду сами, учитывайте этот фактор при подсчете калорий.
Также стоит учитывать размер порции. Один и тот же продукт может содержать разное количество калорий в зависимости от того, сколько его вы съели. Поэтому, чтобы точно знать, сколько калорий вы потребляете, измеряйте порции с помощью мерных стаканов или весов.
Еще один важный момент — это учет калорий в напитках. Многие люди не учитывают калории в напитках, считая, что они не влияют на вес. Но это не так. Например, в одной банке колы содержится около 100 калорий. Поэтому, если вы пьете несколько банок колы в день, это может привести к перебору калорий и замедлению похудения.
Наконец, не забывайте учитывать калории, которые вы тратите на физическую активность. Если вы занимаетесь спортом или ведете активный образ жизни, вам потребуется больше калорий, чем если бы вы сидели на диване целый день. Существуют специальные формулы, которые помогут вам рассчитать количество калорий, которые вы тратите во время тренировок.
Важно помнить, что подсчет калорий — это всего лишь один из инструментов для похудения. Он не гарантирует успеха, если вы не будете придерживаться здорового питания и регулярных физических упражнений.