Первый шаг к набору веса — это определение вашей суточной потребности в калориях. Для этого воспользуйтесь формулой Мifflin-St. Jeor:
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Теперь, чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите. Рекомендуется увеличить суточное потребление калорий на 300-500 калорий в день.
Важно помнить, что не все калории одинаковы. Чтобы набрать качественный вес, вы должны потреблять правильные макроэлементы. Рекомендуется получать 40-50% калорий из углеводов, 25-35% из белков и 20-35% из жиров.
Также не забывайте о питьевом режиме. В среднем, взрослому человеку нужно выпивать около 2 литров воды в день. Однако, если вы занимаетесь спортом или находитесь в жарком климате, вам может потребоваться больше воды.
Как определить суточную потребность в калориях для набора веса
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 88.36
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
После того, как вы рассчитали свою суточную потребность в калориях, умножьте полученное число на коэффициент 1,2-1,5, чтобы определить необходимое количество калорий для набора веса. Например, если ваша суточная потребность в калориях составляет 2000 калорий, умножьте это число на 1,3, чтобы получить 2600 калорий в день.
Также важно учитывать, что набор веса должен происходить постепенно, не более 0,5-1 кг в неделю. Поэтому, если вы хотите набрать 5 кг, это займет от 5 до 10 недель.
Пример расчета
Допустим, вам 25 лет, рост 175 см, вес 65 кг и вы ведете малоподвижный образ жизни. Ваша суточная потребность в калориях составляет:
Для мужчин: (10 × 65) + (6.25 × 175) — (5 × 25) + 88.36 = 2493 калорий
Умножаем на коэффициент 1,3 для набора веса: 2493 × 1,3 = 3260 калорий в день.
Как считать калории в продуктах питания
Когда вы знаете калорийность продукта, следующим шагом является определение количества порций, которые вы съедаете. Например, если вы съедаете целую пачку печенья, вам нужно знать, сколько печенья в одной порции и умножить калорийность одной порции на количество порций, которые вы съели.
Также важно учитывать добавленные ингредиенты, такие как масло, сахар или соль, которые могут увеличить калорийность блюда. Например, если вы добавляете масло в салат, вам нужно добавить калории от масла к общей калорийности блюда.
Наконец, не забывайте учитывать напитки, которые вы потребляете в течение дня. Многие напитки, такие как соки, газированные напитки и алкоголь, содержат значительное количество калорий и должны быть включены в ваш общий подсчет калорий.