Первый шаг в наборе мышечной массы — это определение вашей суточной потребности в калориях. Для мужчин это можно сделать по формуле: вес в кг × 30 + 1000. Например, если вы весите 75 кг, вам нужно потреблять около 2550 калорий в день.
Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вам нужно потреблять в день, следующим шагом является определение количества белков, жиров и углеводов в вашем рационе. Для набора мышечной массы рекомендуется потреблять около 2 грамм белка на килограмм веса тела в день. Это означает, что если вы весите 75 кг, вам нужно потреблять около 150 грамм белка в день.
Для жиров и углеводов рекомендуется потреблять около 1 грамма на килограмм веса тела в день. Это означает, что если вы весите 75 кг, вам нужно потреблять около 75 грамм жиров и 75 грамм углеводов в день.
После того, как вы определили количество макроэлементов, которые вам нужно потреблять в день, следующим шагом является отслеживание вашего потребления калорий и макроэлементов в течение дня. Это можно сделать с помощью приложения для отслеживания питания или просто записывая все, что вы едите в течение дня.
Важно помнить, что набор мышечной массы — это медленный процесс, и вам нужно быть терпеливым и последовательным в достижении своих целей. Отслеживание своего потребления калорий и макроэлементов поможет вам оставаться на правильном пути и достичь своих целей в наборе мышечной массы.
Почему важно считать калории для набора мышечной массы
Для набора мышечной массы тебе нужно потреблять больше калорий, чем тратишь. Это создает избыток энергии, который твоё тело использует для построения новых мышечных волокон. Однако, если ты не знаешь, сколько калорий потребляешь, то не сможешь точно определить, достаточно ли ты потребляешь для роста мышц.
Счет калорий также помогает тебе следить за макронутриентами — белками, жирами и углеводами, которые необходимы для роста мышц. Белки — это строительный материал для мышц, углеводы обеспечивают энергию для тренировок, а жиры важны для гормонального здоровья и общего состояния организма.
Без точного подсчета калорий и макронутриентов, ты можешь потреблять слишком много или слишком мало одного из них, что может замедлить или даже предотвратить рост мышц. Например, если ты потребляешь слишком мало белка, то твоё тело не будет иметь достаточно строительного материала для роста мышц. С другой стороны, если ты потребляешь слишком много жиров, то это может привести к избытку калорий и набору жировой массы вместо мышечной.
В конечном итоге, счет калорий — это инструмент, который поможет тебе точно определить, сколько энергии ты потребляешь и тратишь, и таким образом, достичь баланса, необходимого для набора мышечной массы. Он поможет тебе следить за макронутриентами и избежать ошибок в питании, которые могут замедлить или предотвратить рост мышц.
Как правильно считать калории для набора мышечной массы
Теперь, когда ты знаешь свою суточную норму калорий, нужно определить, сколько калорий тебе нужно потреблять, чтобы набирать мышечную массу. Для этого нужно умножить свою суточную норму калорий на коэффициент 1,5-1,7. Например, если твоя суточная норма калорий составляет 2450 калорий, то для набора мышечной массы тебе нужно потреблять от 3675 до 4165 калорий в день.
Важно помнить, что не все калории одинаково полезны. Для набора мышечной массы нужно потреблять белки, жиры и углеводы в правильной пропорции. Рекомендуется потреблять от 1,5 до 2 грамм белка на килограмм веса тела в день. Например, если ты весишь 70 кг, то тебе нужно потреблять от 105 до 140 грамм белка в день.
Для получения остальных калорий нужно потреблять углеводы и жиры в соотношении 3:1. Например, если твоя суточная норма калорий составляет 4165 калорий, то тебе нужно потреблять около 312 грамм углеводов и 104 грамма жиров в день.
Наконец, не забывай пить достаточно воды. Вода играет важную роль в процессе набора мышечной массы, так как она участвует в транспортировке питательных веществ к мышцам. Рекомендуется пить не менее 2 литров воды в день.