Первый шаг к набору мышечной массы — это правильное питание. И один из ключевых аспектов правильного питания — это подсчет калорий. Но как правильно считать калории, чтобы они способствовали росту мышц, а не набору жировой массы?
Начните с определения своей суточной нормы калорий. Для этого умножьте свой вес в килограммах на 30-35 калорий. Например, если вы весите 70 кг, ваша суточная норма калорий будет составлять от 2100 до 2450 калорий в день.
Затем добавьте к этой норме еще 300-500 калорий. Это поможет вам создать избыток калорий, необходимый для роста мышц. Таким образом, если ваша суточная норма калорий составляет 2100 калорий, вам нужно потреблять от 2400 до 2600 калорий в день.
Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вам нужно потреблять в день, следующим шагом будет определение макронутриентов — белков, жиров и углеводов. Для набора мышечной массы рекомендуется потреблять от 1,5 до 2 граммов белка на килограмм веса тела в день. Например, если вы весите 70 кг, вам нужно потреблять от 105 до 140 граммов белка в день.
Для жиров и углеводов рекомендуется потреблять от 0,8 до 1 грамма жира на килограмм веса тела в день и от 3 до 4 граммов углеводов на килограмм веса тела в день. Таким образом, если вы весите 70 кг, вам нужно потреблять от 56 до 70 граммов жира и от 210 до 280 граммов углеводов в день.
Наконец, не забывайте учитывать калории, полученные из напитков, таких как кофе и чай. Эти напитки также содержат калории, которые нужно учитывать при подсчете суточной нормы калорий.
Почему важно считать калории для набора мышечной массы
Во-первых, знание количества потребляемых калорий помогает вам убедиться, что вы потребляете достаточное количество питательных веществ для поддержки роста мышц. Для набора мышечной массы вам нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите, чтобы создать избыток энергии, который будет использован для построения новых мышечных волокон.
Во-вторых, считать калории важно для предотвращения избыточного потребления жиров и других ненужных питательных веществ. Хотя важно потреблять достаточное количество калорий, также важно убедиться, что эти калории поступают из здоровых источников пищи, богатых белками, углеводами и полезными жирами. Счет калорий поможет вам следить за тем, чтобы ваша диета была сбалансированной и соответствовала вашим целям по набору мышечной массы.
Наконец, считать калории полезно для отслеживания вашего прогресса и внесения необходимых корректировок в вашу диету. Например, если вы не видите прироста мышечной массы, возможно, вам придется увеличить потребление калорий или изменить соотношение макроэлементов в вашей диете. Счет калорий поможет вам точно определить, где находятся ваши слабые места и что нужно изменить для достижения ваших целей.
Как правильно считать калории для набора мышечной массы
Далее, чтобы набрать мышечную массу, тебе нужно потреблять больше калорий, чем твоя СПЭ. Рекомендуется добавить к своей СПЭ еще 300-500 калорий. Таким образом, если твоя СПЭ 2800 калорий, то тебе нужно потреблять около 3300 калорий в день.
Теперь, когда ты знаешь, сколько калорий тебе нужно потреблять, важно распределить их правильно. Для набора мышечной массы рекомендуется получать около 40-50% калорий из углеводов, 30-35% из белков и 20-25% из жиров. Например, если ты потребляешь 3300 калорий в день, то тебе нужно получать около 1320 калорий из углеводов, 1089 калорий из белков и 660 калорий из жиров.
Не забывай также учитывать калории, полученные из напитков и добавок. Например, если ты пьешь протеиновый коктейль после тренировки, не забудь добавить калории от него к своей суточной норме.
Наконец, регулярно пересматривай и корректируй свою калорийность. Если ты не видишь прогресса в наборе мышечной массы, возможно, тебе нужно увеличить потребление калорий. С другой стороны, если ты быстро набираешь вес, возможно, тебе нужно уменьшить потребление калорий.