Первый шаг к набору мышечной массы — это правильное питание. И один из ключевых аспектов правильного питания — это подсчет калорий. Но как же правильно считать калории, чтобы они способствовали росту мышц, а не набору жировой массы?
Во-первых, нужно определить свою суточную потребность в калориях. Для этого можно воспользоваться формулой Мifflin-St. Jeor:
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Полученное число умножаем на коэффициент активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте на 1.2, если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю — на 1.375, если занимаетесь спортом более 3 раз в неделю — на 1.55.
Теперь, когда вы знаете свою суточную потребность в калориях, нужно определиться с соотношением белков, жиров и углеводов в рационе. Для набора мышечной массы рекомендуется следующее соотношение:
Белки: 1.5-2 грамма на килограмм веса тела в день. Белки необходимы для роста и восстановления мышечной ткани.
Углеводы: 3-4 грамма на килограмм веса тела в день. Углеводы являются основным источником энергии для организма и особенно важны перед и во время тренировок.
Жиры: 0.8 грамма на килограмм веса тела в день. Жиры необходимы для нормальной работы организма и усвоения жирорастворимых витаминов.
Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вам нужно потреблять в день и в каком соотношении должны быть белки, углеводы и жиры, можно приступать к составлению рациона. Не забывайте, что калории нужно считать не только от пищи, но и от напитков, которые вы потребляете в течение дня.
Почему важно считать калории для набора массы
Когда вы тренируетесь, ваши мышцы нуждаются в энергии для роста и восстановления. Если вы не потребляете достаточно калорий, ваше тело будет использовать свои собственные запасы для получения энергии, что может привести к потере мышечной массы вместо ее наращивания.
С другой стороны, если вы потребляете слишком много калорий, ваше тело будет накапливать лишние калории в виде жира, что может привести к набору жировой массы вместо мышечной.
Итак, чтобы набрать мышечную массу, вам нужно точно знать, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы обеспечить рост мышц, но при этом не набирать лишний жир. Считать калории поможет вам достичь этого баланса и достичь ваших целей по набору массы.
Как правильно считать калории?
Первый шаг — определить вашу суточную потребность в калориях. Это можно сделать с помощью онлайн-калькуляторов или обратившись к специалисту по питанию. Затем, вам нужно будет отслеживать все, что вы едите и питьте в течение дня, и записывать количество калорий в каждом продукте.
Также важно учитывать не только количество калорий, но и их источник. Для набора массы вам нужно потреблять больше белков, чтобы стимулировать рост мышц, а также достаточное количество углеводов и жиров для обеспечения энергией и поддержания здоровья.
Как правильно считать калории для набора массы
Теперь, когда ты знаешь свою суточную норму калорий, нужно определить, сколько калорий тебе нужно потреблять, чтобы набирать мышечную массу. Для этого нужно умножить свою суточную норму калорий на коэффициент 1,2-1,5. Например, если твоя суточная норма калорий составляет 2100 калорий, то для набора массы тебе нужно потреблять от 2520 до 3150 калорий в день.
Важно помнить, что не все калории одинаково полезны. Для набора мышечной массы нужно потреблять белки, жиры и углеводы в правильном соотношении. Рекомендуется потреблять от 1,5 до 2 грамм белка на килограмм веса тела в день, от 0,8 до 1 грамма жира на килограмм веса тела в день и остальное количество калорий получать из углеводов.
Также важно помнить, что набор мышечной массы — это медленный процесс, который требует времени и терпения. Не стоит ожидать мгновенных результатов и переедать, так как это может привести к набору жировой массы вместо мышечной. Лучше всего потреблять немного больше калорий, чем тебе нужно, и следить за своим прогрессом каждые несколько недель, корректируя свою диету по мере необходимости.