Первый шаг к успешному похудению — это правильное подсчет калорий. И здесь на помощь приходит калькулятор калорий. Но как им пользоваться, чтобы добиться желаемого результата? Давайте разбираться.
Во-первых, необходимо знать свой базовый обмен веществ. Это количество калорий, которое твое тело тратит в состоянии покоя. Для этого воспользуйся формулой для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5, или для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161.
Во-вторых, определи свой уровень активности. Если ты ведешь сидячий образ жизни, умножь базовый обмен веществ на 1.2. Если занимаешься спортом 1-3 раза в неделю, умножь на 1.375. Если занимаешься спортом 3-5 раз в неделю, умножь на 1.55. Если занимаешься спортом каждый день, умножь на 1.725.
Теперь ты знаешь, сколько калорий тебе нужно для поддержания текущего веса. Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Для этого сократи суточную норму калорий на 20-25%. Но не забывай, что минимальное количество калорий, которое можно потреблять в день, составляет 1200 калорий для женщин и 1500 калорий для мужчин.
Используй калькулятор калорий, чтобы подсчитывать калории в пище и напитках, которые ты потребляешь в течение дня. Не забывай учитывать все продукты, даже те, которые кажутся безобидными, вроде фруктов и овощей.
Важно! Не стоит голодать, пытаясь создать дефицит калорий. Это может привести к замедлению метаболизма и даже к набору веса. Лучше сократи порции и выбери более здоровые продукты.
И последнее, но не менее важное — будь терпеливым и последовательным. Похудение — это процесс, который занимает время. Не жди мгновенных результатов и не сдавайся, если они не приходят так быстро, как тебе хотелось бы. Помни, что здоровое питание и регулярные физические упражнения — это ключ к успешному похудению и поддержанию веса в долгосрочной перспективе.
Как правильно рассчитать суточную норму калорий
Первый шаг к успешному похудению — определить свою суточную норму калорий. Для этого воспользуйся формулой Харris-Бенедикта. Она учитывает пол, возраст, вес и рост.
Формула для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.787 x возраст в годах)
Формула для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Результат умножь на коэффициент активности:
- 1.2 — если ведешь малоподвижный образ жизни;
- 1.375 — если занимаешься спортом 1-3 раза в неделю;
- 1.55 — если занимаешься спортом 3-5 раз в неделю;
- 1.725 — если занимаешься спортом каждый день;
- 1.9 — если занимаешься спортом каждый день и имеешь физическую работу.
Так ты получишь свою суточную норму калорий. Но помни, что для похудения нужно потреблять на 200-300 калорий меньше, чем тратишь в день.
Как считать калории в течение дня
Начни свой день с подсчета калорий уже на завтрак. Запиши калорийность каждого продукта, который ты съешь, в приложении для подсчета калорий или в блокноте. Не забывай учитывать размер порций, так как он может существенно повлиять на общее количество калорий.
Во время обеда продолжай фиксировать калории. Если ты обедаешь в кафе или ресторане, попробуй найти информацию о калорийности блюд на их сайте или в специальном приложении. Если такой информации нет, можно сделать приблизительный расчет, исходя из состава блюда.
После обеда не забывай фиксировать перекусы и полезные напитки, такие как чай или кофе без сахара. Даже если кажется, что это всего несколько калорий, они все равно влияют на твой суточный баланс.
Учет физической активности
Не забывай учитывать и потраченные калории. В приложении для подсчета калорий обычно есть функция, которая позволяет ввести данные о физической активности. Это может быть как обычная прогулка, так и интенсивная тренировка в спортзале.
Важно помнить, что подсчет калорий — это не точная наука. Разные люди могут тратить разное количество калорий на одни и те же действия, поэтому лучше ориентироваться на средние значения.
В конце дня подведи итоги. Сравни количество съеденных калорий с количеством потраченных. Если ты хочешь похудеть, то твой суточный баланс должен быть отрицательным, то есть ты должна тратить больше калорий, чем потреблять.