Первый шаг в подсчете калорий для набора мышечной массы — это определить ваш базовый обмен веществ (БОВ). Это количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя. Для этого можно использовать онлайн-калькуляторы БОВ, которые учитывают ваш пол, возраст, вес, рост и уровень активности.
После определения БОВ, вам нужно добавить к этому значению количество калорий, которое вы тратите во время тренировок. Обычно это около 300-500 калорий в час, в зависимости от интенсивности и вида тренировки. Например, если вы тренируетесь по часу 3 раза в неделю, вам нужно добавить к БОВ около 900-1500 калорий.
Теперь, когда вы знаете общее количество калорий, которое вам нужно потреблять в день, чтобы набрать мышечную массу, нужно определить, сколько белков, углеводов и жиров должно быть в вашем рационе. Для набора мышечной массы рекомендуется потреблять около 1,5-2 граммов белка на килограмм веса тела в день. Углеводы должны составлять около 40-50% от общего количества калорий, а жиры — около 20-30%.
Например, если ваш БОВ составляет 2000 калорий, и вы тренируетесь по часу 3 раза в неделю, вам нужно потреблять около 2900 калорий в день. Из них около 1450 калорий должны быть углеводами, около 870 калорий — белками и около 580 калорий — жирами.
Важно помнить, что калории из разных источников усваиваются по-разному, поэтому выбирайте качественные источники белков, углеводов и жиров. Например, белок из куриной грудки усваивается быстрее, чем из красного мяса, а углеводы из цельнозерновых продуктов усваиваются медленнее, чем из белого хлеба.
Почему важно считать калории для набора мышечной массы
Важно понимать, что для наращивания мышечной массы вам нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите. Это создает избыток калорий, которые используются вашим телом для построения новых мышечных волокон. Однако, если вы не знаете точное количество калорий, которое вам нужно потреблять, вы можете либо не получать достаточно калорий для роста мышц, либо потреблять слишком много и набирать лишний жир.
Счет калорий также позволяет вам следить за макроэлементами, такими как белки, углеводы и жиры, которые необходимы для наращивания мышечной массы. Например, белок является строительным материалом для мышц, и вам нужно потреблять достаточное количество белка, чтобы стимулировать рост мышц. Углеводы обеспечивают энергию для тренировок, а жиры необходимы для гормонального здоровья и общего состояния здоровья.
Кроме того, счет калорий поможет вам понять, как ваше тело реагирует на определенные продукты и порции. Это поможет вам скорректировать свой рацион и достичь своих целей быстрее и эффективнее.
В конечном итоге, счет калорий является важным инструментом для набора мышечной массы, так как он позволяет вам точно контролировать количество энергии, которую вы потребляете, и следить за макроэлементами, необходимыми для роста мышц. Это поможет вам достичь своих целей быстрее и эффективнее.
Как правильно считать калории для набора мышечной массы
Далее, нужно определить, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы набрать мышечную массу. Для этого нужно прибавить к своей суточной норме калорий 300-500 калорий. Например, если ваша суточная норма калорий составляет 2300 калорий, вам нужно потреблять от 2600 до 2800 калорий в день.
Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вам нужно потреблять в день, нужно определить, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в вашем рационе. Для набора мышечной массы рекомендуется потреблять от 1,5 до 2 грамм белка на килограмм веса тела в день. Например, если вы весите 70 кг, вам нужно потреблять от 105 до 140 грамм белка в день.
Для жиров рекомендуется потреблять от 0,8 до 1 грамма на килограмм веса тела в день. Например, если вы весите 70 кг, вам нужно потреблять от 56 до 70 грамм жиров в день.
Остальные калории должны поступать из углеводов. Рекомендуется потреблять от 3 до 4 грамм углеводов на килограмм веса тела в день. Например, если вы весите 70 кг, вам нужно потреблять от 210 до 280 грамм углеводов в день.
Важно помнить, что правильное питание — это не только количество калорий, но и их качество. Старайтесь потреблять белки из нежирных источников, таких как курица, рыба, яйца, бобовые, а также молочные продукты. Для углеводов выбирайте сложные углеводы, такие как крупы, цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи.
Также не забывайте пить достаточно воды. Вода необходима для нормального функционирования организма и поддержания мышечной массы. Рекомендуется пить от 2 до 3 литров воды в день.
Наконец, не забывайте, что набор мышечной массы — это процесс, который требует времени и терпения. Не ждите мгновенных результатов и не отчаивайтесь, если прогресс кажется медленным. Регулярно отслеживайте свой прогресс и корректируйте свой рацион в соответствии с вашими целями.