Первый шаг к набору мышечной массы — это правильное питание. И ключевой аспект правильного питания — это подсчет калорий. Но как это сделать эффективно?
Начните с определения своей суточной нормы калорий. Для набора массы вам нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите. Обычно это составляет около 500 калорий сверх вашей суточной нормы. Используйте онлайн-калькуляторы, чтобы определить свою суточную норму калорий, но помните, что эти значения являются приблизительными и могут отличаться в зависимости от вашего индивидуального метаболизма.
Затем, когда вы знаете свою суточную норму калорий, вам нужно определить, сколько калорий вы должны получать из белков, углеводов и жиров. Для набора массы рекомендуется получать около 30% калорий из белков, 40% из углеводов и 30% из жиров. Например, если ваша суточная норма калорий составляет 2500 калорий, вам нужно получать около 750 калорий из белков, 1000 калорий из углеводов и 750 калорий из жиров.
Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вам нужно потреблять и из каких источников, вы можете начать подсчет калорий. Используйте приложения или онлайн-сервисы, чтобы отслеживать потребление калорий в течение дня. Будьте честны с собой и записывайте все, что вы едите и пьете. Это поможет вам понять, где вы можете сделать поправки в своем рационе.
И последнее, но не менее важное — не забывайте о пищевых добавках. Если вам сложно получать необходимое количество белков, углеводов и жиров из пищи, рассмотрите возможность использования протеиновых порошков, гейнеров или других добавок. Но помните, что пищевые добавки не заменяют полноценное питание, а дополняют его.
Почему важно считать калории для набора массы
Для набора массы вам нужно потреблять больше калорий, чем ваше тело тратит в течение дня. Это называется калорийным избытком. Но чтобы этот избыток превращался в мышечную массу, а не жир, вам нужно потреблять достаточно белка и заниматься силовыми тренировками.
Как правильно считать калории
Первый шаг — определить вашу суточную потребность в калориях. Для этого можно использовать онлайн-калькуляторы или воспользоваться формулой Мifflin-St. Jeor:
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Затем умножьте полученное число на коэффициент 1.2-1.5, чтобы определить вашу суточную потребность в калориях для набора массы.
Далее, вам нужно определить, сколько белка, жиров и углеводов вам нужно потреблять. Для набора массы рекомендуется потреблять около 1.5-2 грамм белка на килограмм веса тела в день. Жиры и углеводы должны составлять около 30% и 40% от общей калорийности соответственно.
Наконец, отслеживайте потребление калорий и макронутриентов в течение дня, используя приложения или дневник питания. Это поможет вам точно знать, сколько калорий и макронутриентов вы потребляете, и скорректировать свой рацион, если это необходимо.
Как правильно считать калории для набора массы
Теперь, чтобы набрать массу, тебе нужно превышать эту норму. Рекомендуется добавлять к своей суточной потребности еще 300-500 ккал. В нашем примере это будет 2400-2600 ккал в день.
Важно не только количество, но и качество потребляемых калорий. Увеличь долю белков и углеводов в своем рационе. Белки необходимы для строительства мышечной ткани, а углеводы дадут тебе энергию для интенсивных тренировок.
Не забывай о жирах! Они также важны для здоровья и роста мышц. Но будь осторожен с их количеством, так как они содержат много калорий.
Используй приложения или онлайн-калькуляторы, чтобы отслеживать потребление калорий. Но помни, что они дают лишь приблизительные значения. Лучше всего ориентироваться на свои ощущения и результаты на весах.
Регулярно пересматривай свою калорийность. Если ты не набираешь вес, увеличь калории на 100-200 ккал. Если набираешь слишком быстро, уменьши их на столько же.