Первый шаг в подсчете калорий по методу Борменталя — это определение своей суточной нормы калорий. Для этого нужно умножить свой вес в килограммах на 30. Например, если вы весите 70 кг, то ваша суточная норма калорий составит 2100 ккал.
Далее, нужно знать, что все продукты делятся на три группы: белковые, углеводные и жиры. Белковые продукты содержат 4 ккал на грамм, углеводные — 4 ккал на грамм, а жиры — 9 ккал на грамм. Например, в 100 граммах куриного мяса содержится 26 грамм белка, то есть 104 ккал, а в 100 граммах хлеба содержится 48 грамм углеводов, то есть 192 ккал.
Теперь, когда вы знаете свою суточную норму калорий и калорийность продуктов, можно приступать к подсчету калорий. Для этого нужно взвешивать все продукты, которые вы едите, и записывать их калорийность в специальную таблицу. В конце дня нужно подсчитать общее количество калорий, которые вы съели, и сравнить его со своей суточной нормой.
Важно помнить, что метод Борменталя не предполагает ограничение в еде, а лишь контроль за количеством потребляемых калорий. Поэтому, если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем ваша суточная норма. Если вы хотите набрать вес, то наоборот, нужно потреблять больше калорий.
Как считать калории по методу Борменталя
Начни с определения своей суточной нормы калорий. Для этого воспользуйся формулой Борменталя: 10 × вес (в кг) + 10 × рост (в см) — возраст (в годах) — 300 для женщин или 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) + 5 для мужчин.
Затем, записывай все, что ты ешь и пьешь в течение дня. Будь честным с собой и не пропускай ничего, даже небольшие перекусы. Используй приложения или специальные блокноты для отслеживания своего рациона.
Теперь, переходи к подсчету калорий. Воспользуйся таблицами калорийности продуктов или онлайн-калькуляторами. Важно учитывать не только калории, но и макронутриенты: белки, жиры и углеводы. Метод Борменталя рекомендует соотношение БЖУ 40/30/30.
Не забывай о физической активности. Если ты ведешь малоподвижный образ жизни, то твоя суточная норма калорий будет ниже. Если ты занимаешься спортом или имеешь физически активную работу, то твоя норма будет выше.
Регулярно пересматривай и корректируй свою норму калорий. Если ты хочешь похудеть, то твоя норма должна быть ниже, чем твои ежедневные расходы калорий. Если ты хочешь набрать вес, то твоя норма должна быть выше.
Помни, что метод Борменталя не является панацеей. Каждый организм индивидуален, и что работает для одного, может не работать для другого. Но это отличный старт для тех, кто хочет взять под контроль свой рацион и вес.
Понимание принципов метода Борменталя
Чтобы успешно применять метод Борменталя для подсчета калорий, важно понять его основные принципы. Метод Борменталя основан на идее, что для похудения необходимо создавать дефицит калорий, то есть расходовать больше калорий, чем потребляешь.
Первый принцип метода Борменталя — это подсчет калорий. Нужно знать, сколько калорий содержится в продуктах, которые ты ешь, и сколько калорий ты тратишь в течение дня. Для этого можно использовать специальные приложения или таблицы калорийности продуктов.
Второй принцип — это создание дефицита калорий. Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем тратишь. Обычно рекомендуется создавать дефицит в 500 калорий в день. Это означает, что если ты тратишь 2000 калорий в день, то нужно потреблять не более 1500 калорий в день.
Третий принцип — это баланс макронутриентов. Макронутриенты — это белки, жиры и углеводы, которые являются основными источниками энергии для организма. Для похудения важно поддерживать правильный баланс макронутриентов. Рекомендуется потреблять больше белков и жиров, чем углеводов.
Четвертый принцип — это регулярные физические упражнения. Физические упражнения не только помогают сжигать калории, но и стимулируют рост мышечной ткани, что ускоряет метаболизм и способствует похудению.
Пятый принцип — это отслеживание прогресса. Важно регулярно взвешиваться и измерять свои параметры, чтобы отслеживать прогресс в похудении. Это поможет скорректировать план питания и физических упражнений, если это необходимо.
Внимание! Метод Борменталя не подходит для всех. Перед началом любой программы похудения важно проконсультироваться с врачом.
Практическое применение: как считать калории
Начни с определения твоей суточной потребности в калориях. Для этого воспользуйся формулой Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.775 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Теперь, когда ты знаешь свою суточную норму калорий, пришло время начать отслеживать потребление. Используй приложение или дневник питания, чтобы записывать все, что ты ешь и пьешь в течение дня.
Для точного подсчета калорий, используй базу данных питательных веществ, например, Справочник по пищевым продуктам. Найди продукт, который ты съел, и запиши количество калорий, белков, жиров и углеводов.
Не забывай учитывать размер порций. Обычно, размер порции указан в граммах или унциях. Если ты не знаешь, какой размер порции использовать, воспользуйся кухонными весами или измеряющими ложками.
Также учитывай приготовление пищи. Жареная пища, например, содержит больше калорий, чем приготовленная на пару или запеченная.
После того, как ты записал все, что съел за день, подсчитай общее количество калорий. Сравни это число с твоей суточной нормой и скорректируй рацион, если необходимо.
Помни, что точность важна. Чем точнее ты будешь записывать потребление калорий, тем ближе будешь к своей цели.