Первый шаг в правильном питании — это понимание того, сколько калорий и макронутриентов содержится в вашей пище. Чтобы начать считать калории белков, жиров и углеводов, вам понадобится несколько простых инструментов и знание некоторых основных принципов.
Во-первых, вам понадобится список пищевых продуктов, в котором указано содержание белков, жиров и углеводов в граммах на 100 граммов продукта. Такие списки можно найти в интернете или на этикетках продуктов питания. Также вам понадобится калькулятор, чтобы производить расчеты.
Теперь давайте рассмотрим, как считать калории макронутриентов. Калории белков и углеводов рассчитываются одинаково — на каждый грамм белка или углевода приходится 4 калории. Жиры содержат больше калорий — на каждый грамм жира приходится 9 калорий.
Например, если вы съели 100 граммов куриной грудки, содержащей 30 граммов белка, вы можете рассчитать количество калорий белка, умножив количество белка на 4: 30 граммов белка x 4 калории/грамм = 120 калорий белка.
То же самое можно сделать для углеводов. Если вы съели 100 граммов риса, содержащего 75 граммов углеводов, вы можете рассчитать количество калорий углеводов, умножив количество углеводов на 4: 75 граммов углеводов x 4 калории/грамм = 300 калорий углеводов.
Для жиров расчет производится аналогично, но с коэффициентом 9 вместо 4. Если вы съели 100 граммов арахисового масла, содержащего 99 граммов жира, вы можете рассчитать количество калорий жира, умножив количество жира на 9: 99 граммов жира x 9 калории/грамм = 891 калория жира.
После того, как вы рассчитали количество калорий белков, жиров и углеводов в каждом продукте, который вы съели, вы можете сложить эти числа, чтобы получить общее количество калорий макронутриентов в вашей пище.
Как определить количество белков в продуктах
Для определения количества белков в продуктах, вам понадобится таблица пищевой ценности или онлайн-калькулятор питания. Эти инструменты содержат информацию о белках, жирах и углеводах в различных продуктах питания. Просто найдите продукт, который вас интересует, и проверьте содержание белка в граммах на порцию.
Если у вас нет под рукой таблицы пищевой ценности, вы можете использовать метод измерения белка с помощью анализатора пищевых продуктов. Этот прибор измеряет количество белка, жира и углеводов в продуктах путем измерения их химического состава. Однако, этот метод может быть дорогостоящим и сложным для домашнего использования.
Еще один способ определить количество белка в продуктах — это использовать метод подсчета белка по грамму. Этот метод основан на среднем содержании белка в различных типах продуктов. Например, в среднем, в 100 граммах куриной грудки содержится около 31 грамма белка, а в 100 граммах гречки содержится около 13 грамм белка.
Важно помнить, что содержание белка в продуктах может варьироваться в зависимости от их происхождения, обработки и других факторов. Поэтому, всегда лучше использовать таблицу пищевой ценности или онлайн-калькулятор питания для получения точной информации о содержании белка в продуктах.
Как определить количество жиров и углеводов в продуктах
Для определения количества жиров и углеводов в продуктах питания, вам понадобится таблица пищевой ценности или онлайн-калькулятор питания. Эти инструменты содержат информацию о макронутриентах в различных продуктах.
Если у вас нет под рукой таблицы пищевой ценности, вы можете использовать эти приблизительные значения для некоторых распространенных продуктов:
- В 1 столовой ложке растительного масла содержится около 14 граммов жира.
- В 1 среднем банане содержится около 27 граммов углеводов.
- В 1 курином яйце содержится около 5 граммов белка, 5 граммов жира и 1 грамм углеводов.
Также помните, что жиры содержатся не только в очевидных источниках, таких как масло и мясо, но и в некоторых фруктах, орехах и молочных продуктах. Углеводы, с другой стороны, присутствуют в большинстве фруктов, овощей, зерновых и крахмалистых продуктов.
Как считать макронутриенты в блюдах
Если вы готовите блюдо из нескольких ингредиентов, вам нужно будет рассчитать общее количество жиров и углеводов, добавив их вместе. Например, если вы готовите салат с 2 столовыми ложками заправки и 1 средним бананом, вы добавите 28 граммов углеводов (из банана) и 28 граммов жира (из заправки) к общему количеству макронутриентов в блюде.