Первый шаг к правильному питанию — это понимание того, сколько калорий, белков и углеводов содержится в вашей пище. В этой статье мы расскажем, как считать калории белки и углеводы, чтобы вы могли составлять сбалансированный рацион и достигать своих целей в питании.
Начните с определения суточной нормы калорий. Для этого умножьте свой вес в килограммах на 30 и прибавьте 100. Например, если вы весите 70 кг, ваша суточная норма калорий составит 2400 калорий.
Теперь перейдем к белкам. Рекомендуемая норма потребления белка составляет 1,2-1,7 грамма на килограмм веса тела в день. Для человека весом 70 кг это составит 84-119 грамм белка в день. Белок содержится в различных продуктах, таких как мясо, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые. Чтобы определить количество белка в продукте, найдите на этикетке пищевой ценности граммы белка на порцию и умножьте это число на количество порций, которые вы съедаете.
Углеводы — это основной источник энергии для нашего организма. Рекомендуемая норма потребления углеводов составляет 45-65% от общей суточной нормы калорий. Для человека с суточной нормой калорий 2400 это составит 1080-1560 грамм углеводов в день. Углеводы содержатся в различных продуктах, таких как хлеб, крупы, фрукты и овощи. Чтобы определить количество углеводов в продукте, найдите на этикетке пищевой ценности граммы углеводов на порцию и умножьте это число на количество порций, которые вы съедаете.
Наконец, не забудьте учитывать жиры. Рекомендуемая норма потребления жиров составляет 20-35% от общей суточной нормы калорий. Для человека с суточной нормой калорий 2400 это составит 54-84 грамма жиров в день. Жиры содержатся в различных продуктах, таких как масло, орехи, семена и молочные продукты. Чтобы определить количество жиров в продукте, найдите на этикетке пищевой ценности граммы жиров на порцию и умножьте это число на количество порций, которые вы съедаете.
Как определить количество белков в продуктах
Самый точный способ определить количество белков в продукте — это использовать метод анализа на белок. Однако, этот метод требует специального оборудования и знаний, поэтому он не подходит для домашнего использования.
Для определения количества белков в продуктах в домашних условиях, вы можете использовать таблицы пищевой ценности. Таблицы пищевой ценности содержат информацию о количестве белков, углеводов, жиров и других питательных веществ в различных продуктах питания. Вы можете найти таблицы пищевой ценности в интернете или на этикетках продуктов.
Если у вас нет под рукой таблицы пищевой ценности, вы можете использовать приблизительное правило «пальца». Для этого, возьмите продукт и положите его на ладонь. Если продукт занимает половину или меньше вашей ладони, это означает, что в нем содержится около 7 граммов белка. Если продукт занимает целую ладонь, это означает, что в нем содержится около 14 граммов белка.
Также, вы можете использовать кухонные весы для измерения количества белка в продуктах. Для этого, взвесьте продукт и найдите его вес в граммах. Затем, используйте таблицу пищевой ценности, чтобы определить количество белка в граммах на 100 граммов продукта.finally, умножьте количество белка на 100 граммов продукта на вес вашего продукта в граммах, чтобы получить общее количество белка в продукте.
Как рассчитать количество углеводов в рационе
Углеводы должны составлять около 45-65% от вашего ежедневного потребления калорий. Чтобы рассчитать это, умножьте свою ежедневную потребность в калориях на 0,45 и 0,65. В нашем примере это составляет от 945 до 1365 ккал от углеводов.
Теперь, чтобы определить количество граммов углеводов, которые вам нужны, разделите диапазон калорий от углеводов на 4. Это потому, что в 1 грамме углеводов содержится 4 калории. В нашем примере это составляет от 236 до 341 грамма углеводов в день.
Наконец, чтобы составить свой рацион, выберите источники углеводов, которые вы хотите включить в свой рацион, и отслеживайте количество углеводов, которые вы потребляете в течение дня. Не забывайте учитывать все источники углеводов, в том числе фрукты, овощи, зерновые и молочные продукты.