Хотите понять, сколько калорий вам нужно потреблять в день? Вы в правильном месте! В этой статье мы расскажем, как эффективно и просто рассчитать дневные калории, учитывая ваши индивидуальные потребности. Начнем с главного: для начала вам понадобится определить свой базовый метаболический уровень (БМР).
БМР — это количество энергии, которое ваше тело тратит в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций, таких как дыхание и сердцебиение. Чтобы рассчитать свой БМР, воспользуйтесь следующей формулой:
Для мужчин: 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) + 5
Для женщин: 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) — 161
Теперь, когда у вас есть значение БМР, пришло время определить свой уровень активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте свой БМР на 1.2. Если вы занимаетесь легкими видами спорта или физической активностью 1-3 раза в неделю, умножьте свой БМР на 1.375. Если вы занимаетесь спортом или физической активностью 3-5 раз в неделю, умножьте свой БМР на 1.55. finally, if you’re very active or participate in sports daily, multiply your BMR by 1.725.
После того, как вы умножили свой БМР на соответствующий коэффициент, у вас будет значение, которое называется дневной калорийностью. Это количество калорий, которое вам нужно потреблять в день, чтобы поддерживать свой вес при вашем уровне активности. Но помните, что это всего лишь ориентир, и вам может потребоваться скорректировать это значение в зависимости от ваших конкретных целей и потребностей.
Определение суточной потребности в калориях
Существует несколько формул для расчета БМР, но одна из самых распространенных — это формула Мifflin-St. Jeor. Для мужчин она выглядит так: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5. Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161.
После расчета БМР, следующим шагом является определение уровня активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте свой БМР на 1.2. Если вы умеренно активны, умножьте его на 1.375. Если вы очень активны или занимаетесь спортом, умножьте его на 1.55.
Теперь, когда у вас есть ваша суточная потребность в калориях, вы можете начать планировать свой рацион. Рекомендуется получать около 45-65% калорий из углеводов, 10-35% из белков и 20-35% из жиров.
Важно помнить, что эти рекомендации являются общими и могут варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных потребностей и целей. Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом перед началом любой новой диеты или режима питания.
Расчет калорий для разных уровней активности
Для начала определите свой уровень активности. Существует три основных категории:
- Низкая активность: сидячая работа, минимальные физические нагрузки в повседневной жизни.
- Умеренная активность: регулярные занятия спортом, активный образ жизни, но без изнуряющих тренировок.
- Высокая активность: интенсивные тренировки, физическая работа, спорт на высоком уровне.
Теперь, чтобы рассчитать дневную норму калорий, воспользуйтесь следующей формулой:
Базовый расход калорий (БРК) x Коэффициент активности = Дневная норма калорий
Базовый расход калорий (БРК)
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Коэффициент активности
- Низкая активность: 1.2
- Умеренная активность: 1.375
- Высокая активность: 1.55
Пример: Женщине 30 лет, весом 60 кг и ростом 165 см, ведущей умеренно активный образ жизни, нужно:
БРК = (10 × 60) + (6.25 × 165) — (5 × 30) — 161 = 1347 калорий
Дневная норма калорий = 1347 × 1.375 = 1849 калорий