Первый шаг к успешному похудению — это правильный расчет калорий. Для этого вам понадобится калькулятор дефицита калорий. Но как им пользоваться и какой дефицит калорий выбрать? Давайте разберемся.
Во-первых, вам нужно знать свою суточную норму калорий. Для этого воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.775 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Затем, чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий. Рекомендуемый дефицит составляет от 200 до 500 калорий в день. Но помните, чем больше дефицит, тем быстрее вы будете худеть, но и тем больше риск потерять мышечную массу.
Теперь, когда вы знаете свою суточную норму калорий и дефицит, который вам нужен, вы можете воспользоваться калькулятором дефицита калорий. Введите свои данные и получите точное количество калорий, которое вам нужно потреблять в день, чтобы худеть.
Но не забывайте, что калории — это не единственное, что важно при похудении. Также важно правильно питаться, заниматься спортом и высыпаться. Используйте калькулятор дефицита калорий как инструмент, но не забывайте о других аспектах здорового образа жизни.
Как считать дефицит калорий для похудения: практический подход
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Теперь, чтобы создать дефицит калорий и похудеть, вам нужно уменьшить ежедневное потребление калорий на 20-25% от вашего БМЛ. Например, если ваш БМЛ составляет 2000 калорий, вам нужно потреблять около 1500-1600 калорий в день.
Но как определить, сколько калорий содержится в вашей еде? Вот несколько практических советов:
- Используйте приложения для отслеживания питания, такие как MyFitnessPal или FatSecret. Они содержат базу данных продуктов питания и могут помочь вам точно подсчитать калории.
- Измеряйте порции. Один из лучших способов контролировать потребление калорий — это знать, сколько еды вы едите. Используйте мерные чашки, ложки и весы, чтобы точно измерять порции.
- Планируйте свои приемы пищи заранее. Это поможет вам избежать импульсивных решений о еде и гарантирует, что вы потребляете правильное количество калорий.
Наконец, не забывайте, что похудение — это медленный процесс. Не ждите мгновенных результатов и будьте терпеливы к себе. Регулярно отслеживайте свой прогресс и корректируйте свой план питания по мере необходимости.
Почему важно считать калории для похудения
Счет калорий помогает нам точно знать, сколько энергии мы получаем из пищи, и таким образом, мы можем контролировать свой вес. Это особенно важно, если вы хотите похудеть, так как вам нужно создать дефицит калорий, чтобы потерять вес. Счет калорий также помогает нам сделать осознанный выбор в питании, избегая высококалорийной пищи и выбирая более здоровые варианты.
Важно помнить, что не все калории одинаковы. Калории из здоровой пищи, такой как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, содержат питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья. С другой стороны, калории из нездоровой пищи, такой как фастфуд и сладости, не содержат таких питательных веществ и могут привести к набору веса.
Как правильно считать калории
Чтобы правильно считать калории, вам нужно знать, сколько калорий вы потребляете и сколько калорий вы тратите в течение дня. Существует множество приложений и онлайн-калькуляторов, которые могут помочь вам рассчитать ваши ежедневные потребности в калориях и отслеживать потребление пищи.
Важно помнить, что счет калорий — это не просто подсчет количества калорий, которые вы потребляете. Это также включает в себя выбор здоровых продуктов питания и баланс макроэлементов (белков, жиров и углеводов). Правильный баланс макроэлементов поможет вам чувствовать себя сытым и энергичным в течение дня.
Как рассчитать дефицит калорий для похудения
Первый шаг к похудению — определить свою суточную потребность в калориях. Для этого воспользуйся формулой Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (5.677 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Полученное число умножь на коэффициент физической активности:
1.2 — если ведешь сидячий образ жизни;
1.375 — если занимаешься легкими видами спорта 1-3 раза в неделю;
1.55 — если занимаешься спортом 3-5 раз в неделю;
1.725 — если занимаешься спортом каждый день или имеешь физическую работу;
1.9 — если занимаешься интенсивными видами спорта или имеешь очень активную работу.
Теперь, чтобы похудеть, нужно снизить суточную калорийность рациона на 20-25%. Например, если твоя суточная потребность в калориях составляет 2000 ккал, то для похудения тебе нужно потреблять около 1500-1600 ккал в день.
Важно помнить, что дефицит калорий не должен быть слишком большим, иначе организм начнет расходовать не только жировые запасы, но и мышечную ткань. Также не забывай о правильном питании и регулярных физических нагрузках.
Как отслеживать потребление калорий
Существует множество приложений и онлайн-сервисов, которые могут помочь тебе в отслеживании потребления калорий. Некоторые из них даже имеют функцию сканирования штрих-кода продукта, что делает процесс быстрым и простым. Выбери тот, который тебе больше всего нравится и который удобен в использовании.
Важно помнить, что отслеживание калорий не должно быть чем-то изнурительным или сложным. Начни с основных продуктов и блюд, которые ты потребляешь в течение дня, и постепенно добавляй больше деталей по мере того, как ты становишься более комфортным в процессе.
Также не забывай учитывать физическую активность. Включай в свой дневник питания информацию о тренировках и других видах деятельности, которые ты выполняешь в течение дня. Это поможет тебе понять, как твоя активность влияет на твою потребность в калориях.
Наконец, будь честным с собой и записывай все, что ты ешь и пьешь. Это поможет тебе понять, где ты можешь сделать изменения в своем рационе, чтобы достичь своих целей в похудении.