Первый шаг в подсчете БЖУ (белков, жиров и углеводов) — это определение своей суточной нормы калорий. Для этого можно воспользоваться онлайн-калькуляторами, которые учитывают возраст, пол, вес, рост и уровень физической активности. Например, для женщины ростом 165 см, весом 60 кг и средней активности суточная норма калорий составит около 2000 ккал.
Далее, чтобы определить необходимое количество белков, жиров и углеводов, можно воспользоваться следующими рекомендациями:
- Белки — незаменимый источник энергии и строительный материал для клеток организма. Рекомендуемая норма потребления белка составляет 1,2-1,7 г на кг массы тела в день. Для нашего примера это составит 72-102 г белка в день. Источники белка — мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые.
- Жиры — необходимы для нормального функционирования организма, они участвуют в синтезе гормонов и витаминов. Рекомендуемая норма потребления жиров составляет 0,8 г на кг массы тела в день. Для нашего примера это составит 48 г жиров в день. Источники жиров — растительные масла, орехи, семена, жирная рыба, авокадо.
- Углеводы — главный источник энергии для организма. Рекомендуемая норма потребления углеводов составляет 3-5 г на кг массы тела в день. Для нашего примера это составит 180-300 г углеводов в день. Источники углеводов — крупы, фрукты, овощи, хлеб, макаронные изделия.
После определения нормы БЖУ, можно приступать к составлению своего рациона питания. Важно помнить, что качество продуктов не менее важно, чем их количество. Отдавайте предпочтение натуральным, необработанным продуктам, богатым питательными веществами.
Как считать БЖУ, зная калории
Первый шаг в расчете БЖУ (белков, жиров и углеводов) — определить свою суточную потребность в калориях. Для этого можно использовать формулу: basal metabolic rate (BMR) x activity multiplier. BMR рассчитывается по формуле: (10 x вес в кг) + (6.25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) — 161 для мужчин или 161 для женщин. Activity multiplier зависит от уровня физической активности: 1.2 (сидячий образ жизни), 1.375 (легкая активность), 1.55 (умеренная активность), 1.725 (высокая активность).
Далее, чтобы определить процентное соотношение БЖУ, следуйте этим рекомендациям:
Белки
Белки необходимы для строительства и восстановления тканей. Рекомендуемая доза — 0.8-1.2 грамма белка на килограмм веса тела в день. Например, если ваш вес 70 кг, вам нужно 56-84 грамма белка в день. Это составляет 14-21% от вашей суточной калорийности.
Жиры
Жиры играют важную роль в абсорбции жирорастворимых витаминов и поддержании здоровья кожи и волос. Рекомендуемая доза — 0.8 грамма жира на килограмм веса тела в день. Например, если ваш вес 70 кг, вам нужно 56 грамм жира в день. Это составляет 14% от вашей суточной калорийности.
Углеводы
Углеводы являются основным источником энергии для организма. Рекомендуемая доза — 3-5 грамм углеводов на килограмм веса тела в день. Например, если ваш вес 70 кг, вам нужно 210-350 грамм углеводов в день. Это составляет 47-71% от вашей суточной калорийности.
Теперь, чтобы рассчитать количество грамм БЖУ, умножьте свою суточную потребность в калориях на соответствующий процент БЖУ:
Белки: (BMR x activity multiplier) x 0.14-0.21
Жиры: (BMR x activity multiplier) x 0.14
Углеводы: (BMR x activity multiplier) x 0.47-0.71
Например, если ваш BMR составляет 1500 калорий, а activity multiplier равен 1.55, то:
Белки: (1500 x 1.55) x 0.18 = 416.5 калорий или 104 грамма белка
Жиры: (1500 x 1.55) x 0.14 = 329.5 калорий или 36 грамма жира
Углеводы: (1500 x 1.55) x 0.68 = 1570 калорий или 392 грамма углеводов
Понимание калорийности продуктов
Калорийность продукта зависит от его состава. Белки, жиры и углеводы содержат 4 ккал на грамм, а алкоголь — 7 ккал на грамм. Узнать калорийность продукта можно, изучив его состав на этикетке или воспользовавшись специальными таблицами калорийности.
Важно понимать, что калорийность одного и того же продукта может отличаться в зависимости от производителя и способа приготовления. Например, жареная куриная грудка будет содержать больше калорий, чем вареная.
Для точного подсчета калорий рекомендуется взвешивать продукты на кухонных весах и использовать таблицы калорийности. Это поможет вам точно знать, сколько калорий вы потребляете и планировать свой рацион с учетом ваших целей.
Расчет БЖУ в продуктах
Для расчета БЖУ в продуктах, вам понадобится таблица пищевой ценности или онлайн-калькулятор. Вот как это сделать:
- Выберите продукт и найдите его в таблице пищевой ценности или введите его в онлайн-калькулятор.
- Запишите количество белков, жиров и углеводов в выбранном продукте на 100 грамм.
- Узнайте, сколько грамм этого продукта вы съели. Например, если вы съели 200 грамм куриной грудки, то:
- Белки: 200 грамм * (31 грамм белка на 100 грамм) = 62 грамма белка
- Жиры: 200 грамм * (3 грамма жира на 100 грамм) = 6 грамм жира
- Углеводы: 200 грамм * (0 грамм углеводов на 100 грамм) = 0 грамм углеводов
Теперь вы знаете, сколько белков, жиров и углеводов содержится в съеденном вами продукте. Повторите этот процесс для всех съеденных вами продуктов в течение дня, чтобы получить общее количество БЖУ.
Расчет дневной нормы БЖУ
Первый шаг в расчете дневной нормы белков, жиров и углеводов (БЖУ) — определить свою суточную потребность в калориях. Для этого можно использовать формулуHarris-Benedict или онлайн-калькуляторы, учитывающие возраст, пол, вес и уровень физической активности.
После определения суточной калорийности, можно переходить к расчету нормы БЖУ. Рекомендуемый процентный состав БЖУ для большинства людей составляет 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Однако эти значения могут варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей, образа жизни и целей.
Для расчета нормы белка умножьте свою суточную калорийность на 0,3 (или 30%). Например, если ваша суточная калорийность составляет 2000 калорий, то норма белка составит 600 калорий или около 150 грамм (так как 1 грамм белка содержит 4 калории).
Для расчета нормы жиров умножьте свою суточную калорийность на 0,3 (или 30%). Например, если ваша суточная калорийность составляет 2000 калорий, то норма жиров составит 600 калорий или около 67 грамм (так как 1 грамм жира содержит 9 калорий).
Для расчета нормы углеводов вычтите норму белков и жиров из общей суточной калорийности. Например, если ваша суточная калорийность составляет 2000 калорий, то норма углеводов составит 1000 калорий или около 250 грамм (так как 1 грамм углеводов содержит 4 калории).
Важно помнить, что эти значения являются лишь ориентиром и могут корректироваться в зависимости от индивидуальных потребностей. Также стоит учитывать, что качество продуктов играет важную роль в питании. Отдавайте предпочтение натуральным, необработанным продуктам и избегайте трансжиров и рафинированных углеводов.