Первый шаг к здоровому питанию – это знание того, сколько калорий ты потребляешь каждый день. Но как же их считать? Не волнуйся, это не так сложно, как кажется. Давай начнем!
Во-первых, тебе понадобится знать калорийность продуктов, которые ты ешь. Это можно сделать, используя специальные таблицы калорийности или мобильные приложения, которые предоставляют эту информацию. Некоторые продукты также имеют этикетки с указанием калорий на упаковке.
Во-вторых, запиши все, что ты ешь за день. Это поможет тебе точно знать, сколько калорий ты потребляешь. Не забывай учитывать все, даже перекусы и напитки.
В-третьих, используй формулу для расчета дневной нормы калорий. Для этого умножь свой вес в килограммах на 30 и прибавь 100. Например, если ты весишь 60 кг, то твоя дневная норма калорий составит 2600 калорий.
Теперь, когда ты знаешь свою дневную норму калорий, сравни ее с тем, сколько ты потребляешь каждый день. Если ты потребляешь больше, чем нужно, подумай о том, чтобы сократить порции или добавить больше физической активности в свой распорядок дня. Если ты потребляешь меньше, возможно, тебе стоит добавить больше калорий в свой рацион, чтобы обеспечить организм необходимой энергией.
Как рассчитать калории: пошаговое руководство
Базовый метаболический уровень (БМУ) = Вес (кг) x 10 + Высота (см) x 6.25 — Возраст (лет) x 5 — 161
Например, если вам 30 лет, рост 175 см, вес 70 кг, то ваш БМУ будет:
70 x 10 + 175 x 6.25 — 30 x 5 — 161 = 1375 ккал
Теперь, чтобы определить вашу суточную потребность в калориях, умножьте БМУ на коэффициент физической активности:
Коэффициент физической активности:
- 1.2 — малоактивный образ жизни (сидячая работа, редкие занятия спортом)
- 1.375 — умеренно активный образ жизни (регулярные занятия спортом 3-5 раз в неделю)
- 1.55 — очень активный образ жизни (интенсивные тренировки каждый день)
Например, если ваш БМУ 1375 ккал и вы ведете умеренно активный образ жизни, то ваша суточная потребность в калориях будет:
1375 x 1.375 = 1885 ккал
Теперь, чтобы рассчитать количество калорий, которое вам нужно потреблять для достижения вашей цели (набор веса, поддержание веса, похудение), умножьте свою суточную потребность в калориях на соответствующий коэффициент:
Коэффициент для достижения цели:
- 1.2 — набор веса
- 1 — поддержание веса
- 0.8 — похудение
Например, если ваша суточная потребность в калориях 1885 ккал и вы хотите похудеть, то вам нужно потреблять:
1885 x 0.8 = 1508 ккал
И последнее, но не менее важное — не забывайте учитывать калории, полученные из напитков и добавок. Например, если вы пьете протеиновый коктейль после тренировки, не забудьте добавить калории от него к своей суточной норме.
Как определить суточную потребность в калориях
Далее, вам нужно учитывать уровень физической активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте БСМ на 1.2. Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.55. Если вы занимаетесь спортом каждый день, умножьте на 1.725.
Пример: Если вы мужчина, весите 75 кг, рост 180 см, вам 30 лет и занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваша суточная потребность в калориях составит: (10 × 75 + 6.25 × 180 — 5 × 30 + 5) × 1.55 = 2218 калорий.
Однако, это всего лишь приблизительный расчет. Для более точного определения суточной потребности в калориях рекомендуется вести дневник питания и отслеживать свой вес и уровень энергии. Также можно воспользоваться онлайн-калькуляторами, которые учитывают более широкий спектр факторов, таких как состав тела, уровень гормонов и генетические особенности.
Как рассчитать калории в продуктах питания
Далее, вам нужно знать, сколько грамм продукта вы съели. Например, если вы съели яблоко, которое весит 182 грамма, и знаете, что в 100 граммах яблока содержится 52 калории, просто умножьте 52 на 1,82, чтобы получить общее количество калорий в яблоке.
Если продукт уже приготовлен или обработан, например, хлеб или йогурт, обратите внимание на этикетку с пищевой ценностью. Обычно там указано количество калорий на порцию. Просто умножьте это число на количество порций, которые вы съели.
Если вы готовите еду сами, вам нужно знать, сколько ингредиентов вы использовали. Например, если вы добавили 2 столовые ложки оливкового масла в салат, найдите в таблице пищевой ценности количество калорий в 1 столовой ложке оливкового масла и умножьте это число на 2.
Не забывайте учитывать добавленные ингредиенты, такие как соусы, специи и приправы. Они могут добавить дополнительные калории к вашей еде.
Наконец, если вы хотите точно знать, сколько калорий вы потребляете, записывайте все, что едите в течение дня. Это поможет вам отслеживать общее количество калорий и убедиться, что вы потребляете правильное количество для ваших целей в области здоровья и фитнеса.