Первый шаг к здоровому питанию и поддержанию идеального веса — это определение своего ежедневного калоража. Но как это сделать правильно? Давайте разберемся!
Существует простая формула, которая поможет вам рассчитать свой калораж. Для начала, нужно знать свой вес в килограммах, рост в сантиметрах и возраст в годах. Затем, используйте следующую формулу для мужчин и женщин:
Мужчины: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Женщины: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
После того, как вы получили свой базисный метаболический уровень (БМУ), умножьте его на коэффициент активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте на 1.2. Если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.55. Если занимаетесь спортом каждый день, умножьте на 1.725.
И помните, что калораж — это всего лишь ориентир. Важно прислушиваться к своему организму и корректировать питание в зависимости от чувства голода и насыщения.
Формулы для расчета калоража
Формула Мifflin-St. Jeor считается более точной и современной:
- Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
- Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Формула Harris-Benedict более старая, но все еще используется:
- Для мужчин: (88.362 + (13.397 × вес в кг)) + (4.799 × рост в см)) — (5.677 × возраст в годах)
- Для женщин: (447.593 + (9.247 × вес в кг)) + (3.098 × рост в см)) — (4.330 × возраст в годах)
После того, как вы рассчитали базовый метаболизм (BMR), умножьте результат на коэффициент физической активности:
- Сидячий образ жизни (little to no exercise) — 1.2
- Легкие упражнения (light exercise/sports 1-3 days/week) — 1.375
- Умеренные упражнения (moderate exercise/sports 3-5 days/week) — 1.55
- Тяжелые упражнения (hard exercise/sports 6-7 days a week) — 1.725
- Очень тяжелые упражнения (very hard exercise/sports & physical job or 2x training) — 1.9
Так вы получите ваш ежедневный калораж (Total Daily Energy Expenditure — TDEE).
Как скорректировать калораж в зависимости от уровня активности
После того, как вы определили свою базовую потребность в калориях, пришло время учитывать ваш уровень активности. Это поможет вам скорректировать калораж, чтобы поддерживать здоровый вес или достигать своих целей в фитнесе.
Если вы ведете малоподвижный образ жизни, вам может хватить базового калоража. Но если вы занимаетесь спортом или имеете физическую работу, вам понадобится больше калорий, чтобы компенсировать дополнительные затраты энергии.
Для умеренно активных людей рекомендуется умножить базовый калораж на 1,375. Если вы интенсивно тренируетесь или имеете физическую работу, умножьте базовый калораж на 1,55 или даже больше, в зависимости от интенсивности и частоты тренировок.
Однако помните, что калории, полученные с пищей, не должны превышать ваши энергетические затраты. Избыток калорий может привести к набору веса, даже если вы активны. Поэтому важно следить за балансом между калориями, которые вы потребляете, и калориями, которые вы тратите.
Также учитывайте, что не все виды деятельности сжигают одинаковое количество калорий. Например, бег сжигает больше калорий, чем йога. Поэтому, если вы хотите сжечь больше калорий, выбирайте более интенсивные виды деятельности.
Наконец, не забывайте, что ваш уровень активности может меняться со временем. Например, если вы начинаете новую программу тренировок или меняете работу, вам может понадобиться скорректировать свой калораж. Регулярно пересматривайте свой калораж, чтобы убедиться, что он соответствует вашему образу жизни.