Первый шаг к успешному похудению — правильный расчет дневной нормы калорий. Чтобы определить, сколько калорий тебе нужно потреблять в день, чтобы худеть, воспользуйся следующей формулой:
Базовый метаболический расход (БМР) x Коэффициент активности — 500 калорий
Базовый метаболический расход (БМР) — это количество калорий, которое твое тело тратит в состоянии покоя. Для женщин он рассчитывается по формуле: 10 x вес (в кг) + 6.25 x рост (в см) — 5 x возраст (в годах) — 161. Для мужчин: 10 x вес (в кг) + 6.25 x рост (в см) — 5 x возраст (в годах) + 5.
Коэффициент активности зависит от уровня физической активности. Если ты ведешь сидячий образ жизни, умножь свой БМР на 1.2. Если занимаешься спортом 1-3 раза в неделю, умножь на 1.375. Если занимаешься спортом 3-5 раз в неделю, умножь на 1.55. Если занимаешься спортом каждый день, умножь на 1.725.
После того, как ты рассчитала свой дневной калораж, отними от него 500 калорий. Это поможет тебе худеть примерно на 0.5 кг в неделю. Но помни, что каждый организм индивидуален, и результаты могут отличаться.
Расчет калорий для похудения: основные принципы
БПЭ рассчитывается по формулеHarris-Benedict. Для женщин она выглядит так: 655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) — (4,7 × возраст в годах). Для мужчин: 66 + (13,8 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6,8 × возраст в годах).
Полученное значение — это количество калорий, которое нужно потреблять в сутки, чтобы поддерживать свой вес при умеренной активности. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, умножьте БПЭ на 1,2. Если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1,55. Если интенсивно тренируетесь каждый день, умножьте на 1,725.
Теперь, чтобы похудеть, нужно снизить суточную норму калорий на 20-25%. Это поможет создавать дефицит калорий и стимулировать организм расходовать запасы жира.
Важно помнить, что калории нужно не только считать, но и правильно распределять в течение дня. Рекомендуется есть небольшими порциями 5-6 раз в день, включая завтрак, обед, ужин и 2-3 перекуса. Также не забывайте о питьевом режиме — выпивайте не менее 1,5-2 литров воды в день.
Как рассчитать свой калораж на день для похудения
Первый шаг к успешному похудению — правильный расчет суточной нормы калорий. Для этого воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.775 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Результат умножьте на коэффициент активности:
1.2 — если ведете сидячий образ жизни;
1.375 — если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю;
1.55 — если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
1.725 — если занимаетесь спортом каждый день;
1.9 — если занимаетесь спортом дважды в день.
Так вы получите свою суточную норму калорий для похудения. Например, если вам 30 лет, рост 170 см, вес 70 кг и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваша норма составит около 2000 ккал.
Теперь важно правильно распределить эти калории. Углеводы, белки и жиры должны составлять примерно 45%, 30% и 25% соответственно от вашей суточной нормы. Например, в вашем случае это будет:
Углеводы: 900 ккал (225 г)
Белки: 600 ккал (150 г)
Жиры: 500 ккал (56 г)
Не забывайте, что похудение — это не только правильное питание, но и регулярные физические нагрузки. Занимайтесь спортом не менее 3 раз в неделю, чтобы ускорить процесс похудения.