Первый шаг к здоровому питанию — это определение своего ежедневного калоража. Но как это сделать правильно?
Существует простая формула, которая поможет вам рассчитать необходимое количество калорий для поддержания вашего веса. Для этого нужно умножить свой вес в килограммах на 30 и прибавить 100. Например, если вы весите 60 кг, то ваш ежедневный калораж должен составлять 60*30 + 100 = 1900 калорий.
Однако, эта формула не учитывает ваш пол, возраст, уровень физической активности и другие факторы, которые могут повлиять на ваш метаболизм. Поэтому, если вы хотите похудеть или набрать вес, вам нужно будет скорректировать это число.
Для похудения рекомендуется снизить ежедневный калораж на 20-25%, а для набора веса — увеличить на 15-20%. Например, если ваш ежедневный калораж составляет 1900 калорий, то для похудения вам нужно потреблять около 1425 калорий в день, а для набора веса — около 2280 калорий.
Но помните, что важно не только количество потребляемых калорий, но и их качество. Употребляйте больше фруктов, овощей, белков и полезных жиров, и меньше быстрых углеводов и вредных жиров. И не забывайте о физической активности — она поможет вам поддерживать здоровый вес и улучшит ваше самочувствие.
Как рассчитать свой ежедневный калораж
Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5
Для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161
После того, как вы получили значение БМР, вам нужно умножить его на коэффициент активности. Коэффициент активности зависит от вашего уровня физической активности:
- 1.2 — если вы ведете сидячий образ жизни (малоактивный)
- 1.375 — если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю (недостаточно активный)
- 1.55 — если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю (умеренно активный)
- 1.725 — если вы занимаетесь спортом каждый день (очень активный)
- 1.9 — если вы занимаетесь спортом каждый день и имеете физическую работу (экстремально активный)
Теперь, когда у вас есть значение вашего ежедневного калоража, вы можете определить, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы поддерживать свой вес, набирать вес или худеть. Для поддержания веса вам нужно потреблять столько же калорий, сколько вы тратите. Для набора веса вам нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите, а для похудения — меньше.
Важно помнить, что эти формулы являются приблизительными и могут отличаться от ваших индивидуальных потребностей. Поэтому, если вы хотите достичь определенных результатов, рекомендуется проконсультироваться с диетологом или фитнес-тренером.
Формула Харриса-Бенедикта
Формула Харриса-Бенедикта — один из самых популярных методов расчета суточной потребности в калориях. Она основана на росте, весе и возрасте человека. Чтобы рассчитать свой калораж с помощью этой формулы, следуйте этим шагам:
1. Рассчитайте свою базовую скорость метаболизма (БСМ) по формуле:
Мужчины: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (5.677 x возраст в годах)
Женщины: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
2. Умножьте полученное значение на коэффициент физической активности:
Сидячий образ жизни ( office job ): 1.2
Легкая физическая активность (легкая работа или спорт 1-3 раза в неделю): 1.375
Умеренная физическая активность (умеренная работа или спорт 3-5 раз в неделю): 1.55
Высокая физическая активность (тяжелая работа или спорт каждый день): 1.725
3. Полученное значение — это ваша суточная потребность в калориях.
Факторы, влияющие на калораж
Второй фактор, который влияет на количество калорий, которое вам нужно потреблять в день, — это ваш размер и состав тела. Люди с большим весом или мышечной массой нуждаются в большем количестве калорий, чем люди с меньшим весом или меньшей мышечной массой, так как их тела тратят больше энергии на поддержание своей массы.
Третий фактор, который стоит учитывать, — это ваш уровень метаболизма. Метаболизм — это процесс, с помощью которого ваше тело превращает пищу в энергию. У некоторых людей метаболизм быстрее, чем у других, что означает, что они сжигают больше калорий даже в состоянии покоя.
Наконец, ваш образ жизни и уровень стресса также могут повлиять на количество калорий, которое вам нужно потреблять в день. Люди, которые ведут активный образ жизни или испытывают высокий уровень стресса, могут нуждаться в большем количестве калорий, чем те, кто ведет более спокойный образ жизни.