Первый шаг к здоровому питанию и поддержанию идеального веса — это определение своего суточного калоража. Но как это сделать правильно? Не волнуйтесь, мы здесь, чтобы помочь вам!
Начните с расчета вашей базовой потребности в калориях (БПК). Для этого используйте следующую формулу для мужчин и женщин:
БПК = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161 (для мужчин) или — 51 (для женщин)
Например, если вам 30 лет, рост 170 см, вес 70 кг, то ваша БПК будет:
БПК = (10 × 70) + (6.25 × 170) — (5 × 30) — 161 = 1375 калорий
Теперь, когда вы знаете свою БПК, нужно учитывать уровень физической активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте БПК на 1.2. Если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Для тех, кто занимается спортом более 3 раз в неделю, умножьте на 1.55.
Имейте в виду, что эти расчеты дают лишь приблизительное значение. Для более точного результата рекомендуется вести дневник питания и отслеживать свой вес и уровень энергии.
Как рассчитать свой калораж: пошаговый калькулятор
Шаг 1: Определи свой пол, возраст и вес
Начни с указания своего пола, возраста и текущего веса. Эти данные необходимы для расчета основного обмена веществ, который показывает, сколько калорий твое тело тратит в состоянии покоя.
Шаг 2: Укажи свой уровень активности
Далее, укажи свой уровень физической активности. Это может быть сидячий образ жизни, легкая активность (например, прогулки), умеренная активность (например, спорт несколько раз в неделю) или высокая активность (например, ежедневные интенсивные тренировки). Каждый уровень активности имеет свой коэффициент, который умножается на основной обмен веществ для получения суточной нормы калорий.
Например, если ты мужчина 30 лет, весишь 75 кг и ведешь умеренно активный образ жизни, твой суточный калораж составит примерно 2200 калорий.
После расчета своей суточной нормы калорий ты можешь начать планировать свое питание, учитывая свои цели в области здоровья и фитнеса. Не забывай, что важно не только количество потребляемых калорий, но и их качество. Употребляй в пищу полезные продукты, богатые питательными веществами, и ты будешь на пути к здоровому образу жизни.
Определение базового метаболического уровня
Существует несколько формул для расчета БМУ, но наиболее распространенной является формула Харриса-Бенедикта. Для мужчин она выглядит так:
БМУ (кал/день) = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (5.677 x возраст в годах)
Для женщин:
БМУ (кал/день) = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
После того, как вы рассчитали свой БМУ, вы можете использовать это значение для определения своей ежедневной потребности в калориях, учитывая уровень физической активности.
Расчет суточной нормы калорий с учетом физической активности
Для начала, определи свой уровень физической активности. Существует три основных уровня:
- Низкий — сидячая работа, минимальные физические нагрузки в свободное время;
- Средний — умеренные физические нагрузки 3-5 раз в неделю (например, прогулки, йога, фитнес);
- Высокий — интенсивные физические нагрузки ежедневно (например, силовые тренировки, бег, плавание).
Затем, используй следующую формулу для расчета суточной нормы калорий:
Базовый расход калорий (БРК) x Коэффициент физической активности (КФА) = Суточная норма калорий
Базовый расход калорий (БРК) можно рассчитать по формуле Мifflin-St. Jeor:
- Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
- Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Коэффициент физической активности (КФА) зависит от уровня физической активности:
- Низкий — 1.2;
- Средний — 1.375;
- Высокий — 1.55.
Пример: мужчина, 30 лет, вес 80 кг, рост 180 см, высокий уровень физической активности.
БРК = (10 × 80) + (6.25 × 180) — (5 × 30) + 5 = 1835 ккал
Суточная норма калорий = 1835 ккал × 1.55 = 2850 ккал
Итого, суточная норма калорий для этого мужчины составляет 2850 ккал с учетом высокой физической активности.